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Vitamina K em Feijões e Ervilhas: Leguminosas como Fontes Subestimadas de Filoquinona

Feijões e ervilhas secas (cozidos) são reconhecidos por proteína, fibra, ferro e folato, mas seu teor de vitamina K (filoquinona) é frequentemente ignorado. Uma xícara de ervilhas cozidas fornece 40 µg (44% VD ♀), e feijões variam de 15 a 53 µg — contribuição valiosa para a meta de 90–120 µg/dia, especialmente em dietas baseadas em plantas.

Tabela Comparativa: Vitamina K por Xícara Cozida

Leguminosa	Vit K (µg)	% VD Mulher (90 µg)	% VD Homem (120 µg)
Ervilhas verdes (cozidas)	40	44%	33%
Ervilhas enlatadas	62,6	70%	52%
Ervilhas congeladas (cozidas)	48,3	54%	40%
Feijão verde (vagem, cozido)	52,5	58%	44%
Feijão mung (cozido)	34,3	38%	29%
Soja (cozida)	33	37%	28%
Feijão preto/carioca/manteiga (cozidos)	10–15	11–17%	8–13%

Vitamina K: Reciclagem Endógena e Necessidade Contínua

O ciclo da vitamina K (epóxido ⇄ hidroquinona ⇄ quinona) permite reutilização múltipla da molécula na carboxilação de proteínas Gla. Ainda assim, ingestão dietética diária é necessária porque: (1) excreção fecal/biliar, (2) uso em tecidos extra-hepáticos (osso, vascular) não totalmente reciclado, (3) anticoagulantes (varfarina) bloqueiam a reciclagem.

Sinergia Nutricional nas Leguminosas

• Ferro + Vitamina K: Feijões fornecem ferro não-heme; vitamina K não interfere na absorção (diferente de cálcio/taninos).
• Folato + Vitamina K: Ambos em leguminosas — metilação (folato) + carboxilação (K) = saúde vascular/óssea.
• Magnésio + Potássio: Equilíbrio eletrolítico, sensibilidade à insulina.

Dicas Práticas para Incluir Mais

• Feijões secos: Deixe de molho 8–12 h (descarta água) → cozinhe panela pressão 20–30 min. Mais barato, menos sódio, sem BPA.
• Ervilhas congeladas: Igual ou superior a frescas em vit K (branqueamento rápido preserva). Adicione no final de refogados, sopas, arroz.
• Saladas mornas: Feijão preto + milho + pimentão + coentro + limão + azeite (gordura para absorção K).
• Purês e pastas: Grão-de-bico (homus), feijão branco (patê), ervilha (guacamole verde).

Atenção: Varfarina e Leguminosas

Pacientes em varfarina podem consumir leguminosas regularmente; a chave é consistência diária. Não faça "detox de feijão" nem festas de feijoada esporádicas. Informe o médico da ingestão habitual para ajuste de dose.

Leguminosas + verduras escuras + azeite = estratégia completa de vitamina K dietética, proteção cardiovascular e óssea, com proteína vegetal e fibras de bônus.