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Vitamina K: As Melhores Fontes Naturais em Ervas, Verduras, Frutas e Leguminosas

A vitamina K (filoquinona K1 nas plantas, menaquinonas K2 em fermentados/animais) é indispensável para a gama-carboxilação de proteínas dependentes de vitamina K: fatores de coagulação (II, VII, IX, X), osteocalcina (fixação de cálcio no osso) e proteína Gla da matriz (inibição de calcificação vascular). A IDR é 90 µg (mulheres) / 120 µg (homens), mas evidências sugerem benefícios ósseos e cardiovasculares com ingestões >200 µg/dia.

Campeãs Absolutas: Ervas Secas (Concentração Extrema)

Devido à desidratação, ervas secas concentram vitamina K de forma extraordinária. Manjericão seco: 1 onça (28 g) = 480 µg (533% VD). Outras ricas: sálvia, tomilho, salsa, coentro, manjerona, orégano, aipo seco. Uso prático: 1 colher de sopa (2 g) de manjericão seco = 34 µg (38% VD) — polvilhe generosamente em molhos, sopas, saladas.

Verduras de Folhas Verdes Escuras: A Base Diária

Alimento (1 xícara crua, picada)	Vit K (µg)	% VD Mulher
Acelga (swiss chard)	299	332%
Couve (kale)	210–470*	233–522%
Espinafre	145	161%
Mostarda (folhas)	280	311%
Nabo (folhas)	265	294%
Alface romana	48	53%
Brócolis (cozido, 1 xícara)	220	244%
Couve-de-bruxelas (cozida, 1 xícara)	156	173%

*Varia por cultivar/maturidade. Cozimento no vapor preserva >90% da vitamina K (lipossolúvel, não lixivia).

Frutas: Contribuição Moderada mas Valiosa

• Ameixa seca (1 xícara): 104 µg (115% VD)
• Kiwi (1 unidade): 28 µg (31% VD)
• Abacate (1/2 fruto): 21 µg (23% VD)
• Amora/ mirtilo/ romã (1 xícara): 24–29 µg (27–32% VD)
• Figos (secos, 4 unidades): 24 µg (27% VD)

Leguminosas e Derivados de Soja

• Soja torrada (1 xícara): 87 µg (97% VD)
• Tofu firme (100 g): 15 µg (17% VD)
• Nattô (soja fermentada, 100 g): 800–1.000 µg — fonte única de MK-7 (K2 de longa meia-vida)
• Feijões cozidos (1 xícara): 10–35 µg (11–39% VD)
• Ervilhas (cozidas, 1 xícara): 40 µg (44% VD)

Absorção e Sinergia

• Vitamina K é lipossolúvel: consuma sempre com fonte de gordura (azeite, abacate, oleaginosas, gema).
• Não há toxicidade conhecida para K1/K2 dietética (UL não estabelecido).
• Pacientes em varfarina: Mantenha ingestão DIÁRIA consistente de vitamina K; não elimine verduras. Ajuste da dose do anticoagulante é feito pelo médico com base no INR.

Uma salada grande de folhas escuras + 1 colher de azeite + 2 colheres de ervas secas + 1/2 abacate já fornece >300 µg de vitamina K — meta anti-calcificação vascular e óssea atingida em uma refeição.