O que comer e beber para aumentar a vitamina D: peixe, ovos, leite fortificado, óleo fígado bacalhau

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O que comer e beber para aumentar a vitamina D: peixe, ovos, leite fortificado, óleo fígado bacalhau

Vitamina D essencial para cálcio/fósforo, osso, imunidade. Risco défice: baixa exposição solar, idosos, obesos, pele escura, latitudes altas, inverno.

Topo da lista (UI por porção)

Alimento	Porção	Vitamina D (UI)
Salmão selvagem cozido	85 g (3 oz)	~600–1.000
Cavala salgada	1 chávena	1.368
Bagre selvagem	85 g	425
Sardinha enlatada em óleo	85 g	~300–600
Gema de ovo	1 grande	~40–50 (revisão USDA: mais que antes)
Leite fortificado (baixo gordura/desnatado)	240 ml	100–125
Sumo laranja fortificado	240 ml	100–137
Cereais fortificados	30–40 g	40–100 (ver rótulo)
Óleo fígado bacalhau	5 ml (1 c. chá)	400–1.300

Notas importantes

Peixes grandes (espadarte, atum fresco, cavala-rei) → mercúrio ↑ — limite gestantes/crianças (Skin Cancer Foundation).
Leite integral tem vit. D natural na gordura; desnatado/baixo gordura → fortificação obrigatória (EUA).
Óleo fígado bacalhau cápsulas evitam sabor; vit. A também alta — não exceda UL vit. A (3.000 µg RAE).
Estudo: 42 % adolescentes saudáveis com défice (Celia Ross, J Am Board Fam Pract).

Estratégia diária

Peixe gordo 2×/semana.
Leite/sumo fortificado diário.
Ovos 1–2/dia (se colesterol controlado).
Suplemento D3 1.000–2.000 UI se 25(OH)D <30 ng/mL ou risco alto.
Sol prudente 10–15 min/dia.