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Cálcio e Magnésio no Controle de Peso: O Que a Ciência Diz

Cálcio e magnésio são essenciais para ossos, dentes, enzimas, hormônios e produção de energia. Garantir ingestão adequada pode auxiliar no controle do peso, mas não substitui alimentação balanceada e exercício.

Cálcio

Mineral mais abundante no corpo (ossos/dentes), vital para contração muscular, função vascular, transmissão nervosa e síntese hormonal. Fontes: laticínios, algas, espinafre, couve, pimentões. IDR para adultos: 1.000 mg/dia.

Peso: Estudos observacionais associam maior ingestão de cálcio à perda de peso, mas ensaios clínicos são inconclusivos. Duas hipóteses: (1) cálcio liga-se à gordura no intestino, reduzindo absorção; (2) inibe hormônios que promovem acúmulo de gordura.

Magnésio

Quarto mineral mais abundante, presente em todos os órgãos. Ativa enzimas, regula cálcio e outros minerais, e é essencial ao metabolismo energético (ATP). Fontes: vegetais verde-escuros, nozes, feijões, ervilhas, arroz, banana. IDR: 320–420 mg/dia (adultos).

Peso: O magnésio otimiza a digestão, ativa enzimas de absorção de nutrientes, regula o metabolismo e a produção de ATP, podendo favorecer maior gasto calórico. A Nutritional Magnesium Association sugere que pode prevenir obesidade modulando expressão gênica.

Suplementação combinada

Cálcio e magnésio atuam sinergicamente. Muitos suplementos incluem vitamina D (auxilia absorção de cálcio). Escolha formas bem absorvidas (citrato, glicinato) e siga orientação profissional. O equilíbrio entre os minerais (proporção ~2:1 Ca:Mg) é mais importante que doses isoladas elevadas.