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Vitamina C: Qual a Dose Diária Ideal para Não Adoecer?

RDA (Recomendação Diária) por idade e sexo

Grupo	RDA (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	40 (Ingestão Adequada)
Bebês 7–12 meses	50 (IA)
Crianças 1–3 anos	15
Crianças 4–8 anos	25
Crianças 9–13 anos	45
Adolescentes homens 14–18 anos	75
Adolescentes mulheres 14–18 anos	65
Homens ≥19 anos	90
Mulheres ≥19 anos	75
Gestantes adolescentes	80
Gestantes adultas	85
Lactantes adolescentes	115
Lactantes adultas	120

Exemplos práticos: 1 laranja média, ½ pimentão vermelho, 1 kiwi ou 1 xícara de morangos suprem a RDA da maioria dos adultos.

Limite superior e megadoses

O limite tolerável (UL) é 2.000 mg/dia. Acima disso, especialmente de forma crônica, podem surgir diarreia, náusea, azia, cólicas, insônia, cefaleia e cálculo renal. A vitamina C é hidrossolúvel; o excesso agudo costuma ser excretado, mas megadoses sustentadas não são recomendadas sem supervisão médica.

Situações que exigem mais vitamina C

• Fumantes/passivos: +35 mg/dia.
• Doenças crônicas (câncer, caquexia, renal): avaliação individual.
• Álcool/drogas, dietas restritivas: risco de deficiência — procure nutricionista.

Conclusão

Para a maioria das pessoas, uma dieta rica em frutas e vegetais atende à necessidade. Suplemente apenas se houver indicação médica ou dificuldade de ingestão alimentar.