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Benefícios nutricionais dos inhames (yams): proteína, fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes

Inhame (Dioscorea spp.) ≠ batata-doce. Nativo África/Ásia. Cilíndrico, casca rugosa, polpa branca/amarela/rosa/roxa. Seco, rico em amido, energia densa. Perfil por 1 xícara cozido cubos (~136g):

Macronutrientes

• Calorias: 158 kcal
• Carboidratos: 37g (quase todo amido complexo saudável)
• Fibra: 5,3g (21% VD) — destaque! Insolúvel + solúvel.
• Proteína: 2,2g (baixa, mas presente)
• Gordura: 0,2g (quase zero)

Proteína: papel além da quantidade

• 2,2g/xícara não supre necessidade (0,8g/kg = 56g homem 70kg).
• MAS: carb complexo abundante → poupa proteína para funções estruturais (não energia).
• Nancy Clark (nutricionista esportiva): 0,8g/kg/dia. Inhame contribui + libera proteína da dieta para reparo/enzimas/hormônios.

Vitaminas (por 1 xícara)

Minerais — Tripla potência (cada ~20% VD/xícara)

• Manganês: cofator antioxidante (SOD), ossos, metabolismo, fertilidade. Função exata ainda em estudo (Texas Heart Institute).
• Cobre: hemoglobina, elastina, colágeno, neurotransmissores, imunidade, ferro.
• Potássio: energia (Na+/K+ ATPase), contração muscular, impulsos nervosos, pressão arterial.

Gordura quase zero — vantagem cardiovascular

• <0,25g/xícara. Gordura dietética essencial (membranas, hormônios, vitaminas lipossolúveis), mas excesso → risco cardiovascular.
• Inhame ajuda manter gordura total/dia em faixa saudável (20-35% calorias).

Como preparar para preservar nutrientes

1. Cozido vapor / assado com casca: retém K, vit C, fibra.
2. Descasque APÓS cozinhar: casca protege nutrientes + concentra fibra/minerais.
3. Evite fervura longa + descarte água: lixivia K, vit C, folato.
4. Combine: inhame + feijão + vegetais verdes + azeite = refeição completa vegetariana.

Inhame = tubérculo africano/asiático nutricionalmente denso: carb complexo + fibra alta + vit C/B1/B6 + tripla mineral (Mn, Cu, K) + quase zero gordura. Base alimentar tradicional de milhões. Versátil, saciante, acessível. Honre a raiz.

Vitamina	% VD	Função
C	~20%	Reparo tecidual, cicatrização, antioxidante, imunidade
B6	~20%	Metabolismo proteínas, síntese neurotransmissores, hemácias
Tiamina (B1)	~10%	Conversão carb → energia, nervos, coração
A (β-caroteno)	~10%	Visão, imunidade, pele (variedades coloridas têm mais)