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Necessidades diárias de sódio, fibra, gordura, ferro e cálcio por idade e fase da vida

Referência: Ingestão Diária Recomendada (IDR) – base 2000 kcal (Institute of Medicine / FDA)

Valores podem variar por sexo, atividade, patologias. Consulte nutricionista para individualização.

Cálcio (mg/dia)

Grupo	IDR
Bebês 0-6 meses	210
Bebês 7-12 meses	270
Crianças 1-3 anos	500
Crianças 4-8 anos	800
Adolescentes 9-18 anos	1300
Adultos 19-50 anos	1000
Adultos >50 anos	1200
Gestantes/Lactantes ≤18 anos	1300
Gestantes/Lactantes 19-50 anos	1000

Gordura total (g/dia) – 30% VCT* / 65g (base 2000 kcal)

Priorize insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas, peixes). Limite saturadas (carne gorda, pele de frango, laticínios integrais, coco, palmiste). Zero gordura trans. *VCT = Valor Calórico Total.

Fibra (g/dia)

Grupo	IDR
Crianças 1-3 anos	19
Crianças 4-8 anos	25
Meninos 9-13 anos	31
Meninos 14-18 anos	38
Homens 19-50 anos	38
Homens >50 anos	30
Meninas 9-18 anos	26
Mulheres 19-50 anos	25
Mulheres >50 anos	21

Ferro (mg/dia)

Grupo	IDR	Limite Superior (UL)
Bebês 0-6 meses	0,27*	40
Bebês 7-12 meses	11	40
Crianças 1-3 anos	7	40
Crianças 4-8 anos	10	40
Meninos 9-13 anos	8	40
Meninos 14-18 anos	11	45
Homens 19-70 anos	8	45
Meninas 9-13 anos	8	40
Meninas 14-18 anos	15	45
Mulheres 19-50 anos	18	45
Mulheres >50 anos	8	45
Gestantes	27	45
Lactantes	9-10	45

*Ingestão Adequada (IA). Ferro heme (carnes) absorve melhor que não-heme (vegetais). Vitamina C aumenta absorção não-heme.

Sódio (mg/dia)

Grupo	Ingestão Adequada (IA)	Limite Superior (UL)
Bebês 0-6 meses	120	Não estabelecido
Bebês 7-12 meses	370	Não estabelecido
Crianças 1-3 anos	1000	1500
Crianças 4-8 anos	1200	1900
9-13 anos	1500	2200
≥14 anos (incl. adultos)	1500	2300

1 colher de chá de sal = 2300mg sódio. Maioria dos brasileiros consome o dobro do UL. Reduza sal de cozinha, ultraprocessados, embutidos, molhos prontos.

Dica prática

Alimentos in natura/minimamente processados = naturalmente baixo sódio, alto fibra, gorduras boas, ferro e cálcio biodisponíveis. Base da dieta.