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Nutrição para jovens corredores: energia, macros e minerais

Necessidades calóricas aumentadas

Corredores jovens, especialmente meninas, têm demandas nutricionais elevadas. Déficit leva a queda de performance, lesões e problemas de saúde. A tríade da atleta feminina (amenorreia, osteoporose, distúrbios alimentares) é risco real (ACOG).

• Homens ativos 14-30 anos: 2.800–3.200 kcal/dia.
• Mulheres ativas mesma faixa: ~2.400 kcal/dia.
• Corredores de longa distância podem precisar de mais para manter peso saudável.

Monitorar peso corporal (se já em peso saudável) indica se necessidades calóricas estão sendo atendidas.

Composição ideal da dieta

Diferente de sedentários (Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos):

• Carboidratos: 60–70% (combustível principal).
• Proteínas: 12–15%.
• Gorduras: 20–30% das calorias.

Nutrição pré-prova

• Refeição facilmente digerível, baixa em proteína/gordura no dia do evento.
• Carboidratos sólidos 3–4 h antes.
• Carboidratos líquidos 2–3 h antes.
• Nenhum alimento açucarado 1 h antes.
• Hidratação antes e durante.

Minerais essenciais

Cálcio: 1.300 mg/dia (14-19 anos), 1.000 mg (19-50 anos) — previne osteoporose.
Ferro: Meninos 14-18: 11 mg; homens 19+: 8 mg. Meninas 14-18: 15 mg; mulheres 19-50: 18 mg. Menstruação e corrida de longa distância aumentam risco de anemia ferropriva.