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Valor Nutricional do Ovo Inteiro vs. Clara de Ovo

As recomendações sobre ovos mudaram muito ao longo dos anos, e muita gente fica confusa se eles aumentam o risco cardíaco devido ao colesterol. A verdade: ovos podem fazer parte de uma dieta saudável se a ingestão diária total de colesterol ficar abaixo de 300 mg.

Ovo Inteiro (1 unidade grande)

• Calorias: 72
• Proteína: 6g (excelente fonte)
• Gordura: ~5g
• Carboidratos: mínimos
• Colesterol: 185mg (62% do limite diário de 300mg)

A Gema: Onde Estão os Nutrientes

A gema recebe a maior crítica, mas fornece a maioria das vitaminas e minerais benéficos. Segundo o USDA National Nutrient Database, a gema contribui com:

• ~75% das calorias do ovo
• ~40% da proteína
• Vitaminas A, D, complexo B, fósforo
• Luteína, zeaxantina e colina (visão, memória, função cerebral)

Clara de Ovo (1 unidade grande)

• Calorias: 17
• Proteína: 3,6g
• Gordura: 0g
• Colesterol: 0mg
• Nutrientes: riboflavina, potássio, sódio (em níveis maiores que na gema)

Claras não fornecem o mesmo perfil de vitaminas/minerais das gemas.

Recomendações da American Heart Association

Para pessoas com colesterol normal, ovos inteiros (incluindo gemas) podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Devem substituir outros alimentos ricos em colesterol, como carnes processadas, laticínios integrais e aves com pele. Exemplo: se comer ovo no café da manhã, acompanhe com frutas frescas em vez de linguiça.