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Amaranto: Grão Antigo, IG Variável (Moderado a Alto) — Como Usar Na Dieta De Baixo IG

O Paradoxo Do Amaranto

Grão integral, proteína completa, rico em lisina, ferro, magnésio, cálcio. Mas o processamento define o IG:

Preparação	IG	Classificação
Grão inteiro cozido (3 partes água / 1 amaranto)	~35–50*	Baixo a moderado
Farinha de amaranto (50% amaranto + 50% trigo)	75,5	Alto
Farinha de amaranto (25% amaranto + 75% trigo)	65,6	Moderado
Amaranto estourado (pipoca) + leite	97,3	Muito alto

*Estimativa baseada em grãos integrais similares; dados exatos escassos.

Por Que O Processamento Aumenta Tanto O IG

• Moagem → farina = área de superfície enorme → enzimas atuam rápido.
• Estouro (pipoca) = gelatinização total do amido = pré-digestão completa.
• Leite (IG 32–41) não compensa o pico do amaranto estourado.

Evidência Científica: Benefícios Metabólicos Apesar Do IG

• Cell Biochem Funct (2006): ratos diabéticos com grãos/óleo de amaranto → ↑ insulina, ↓ glicose.
• J Food Sci (2012, revisão): amaranto pode reduzir glicose, colesterol, pressão arterial.
• Mecanismos: peptídeos bioativos, fibra, antioxidantes, magnésio.

Como Incluir Amaranto Em Dieta De Baixo IG

1. Use grão inteiro (cozinhe como arroz: 3:1 água, 20 min).
2. Combine com proteína magra + gordura insaturada + vegetais (ex.: amaranto + salmão + brócolis + azeite).
3. Evite snacks processados (barras, cereais, pães) feitos com farinha de amaranto.
4. Porção: ½ xícara cozida (90 g) = 1 porção carboidrato.