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Plano Alimentar Baixo em Sódio: Baseado na Dieta DASH

Objetivo e metas

Reduzir a ingestão de sódio para níveis cardioprotetores: no máximo 2.300 mg/dia (geral) ou 1.500 mg/dia (ideal, segundo American Heart Association). O sódio é essencial (equilíbrio hídrico, volume sanguíneo, nervos/músculos), mas o excesso é prejudicial.

Fontes de sódio na dieta

A maior parte vem do sal adicionado no processamento industrial e preparo culinário. 1 colher de chá de sal = ~2.400 mg de sódio (vale para sal marinho, kosher, rosa). Alimentos in natura têm sódio natural em quantidades mínimas.

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Para 2.000 kcal/dia, a DASH prevê:

• 7–8 porções de grãos (integrais de preferência)
• 4–5 porções de vegetais
• 4–5 porções de frutas
• 2–3 porções de laticínios desnatados/baixa gordura
• ≤2 porções de carnes magras/aves/peixe
• ≤1 porção de nozes/sementes/feijões secos
• 2–3 porções de gorduras/óleos saudáveis
• Doces: ≤5 porções/semana

Dicas práticas: use margarina sem sal, queijos baixos em sódio, enxágue enlatados, tempere com ervas/especiarias em vez de sal.

Recursos e considerações

Menus semanais para 1.500 mg e 2.300 mg de sódio estão disponíveis online (base DASH 2.000 kcal). O Dietary Guidelines for Americans 2005 traz adaptações para outros níveis calóricos (desde 1.600 kcal). Doença cardíaca é a principal causa de morte nos EUA; reduzir sódio é pilar da prevenção, alinhado à AHA e DASH no nível 1.500 mg.