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Lista Completa de Carboidratos de Baixo IG Para Diabéticos (Com Tabela GI/GL)

IG e CG: As Duas Ferramentas Essenciais

Índice Glicêmico (IG): qualidade do carboidrato (0–100). ≤55 baixo; ≥70 alto.
Carga Glicêmica (CG): qualidade × quantidade. Fórmula: CG = (IG × g de carboidrato) / 100. ≤10 baixa; 11–19 moderada; ≥20 alta. A CG prediz melhor o impacto real na glicemia.

Frutas: As Melhores Escolhas

Alimento (porção)	IG	Carb (g)	CG
Maçã média	39	15	6
3 ameixas médias	29	15	10
Toranja média	25	12	3
Cerejas (100 g)	22	12	3
Morangos (100 g)	40	6	2

Vegetais: Quase Todos Liberados

• Folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, pimentão: IG ~0–15, CG ~0–3.
• Cenoura crua (80 g): IG 80, mas CG = 2 (pouco carboidrato por porção).
• Inhame médio: IG 54, CG 20 (moderado) — melhor que batata inglesa (IG 85, CG 26).

Grãos Integrais e Pseudocereais

Alimento (150 g cozido)	IG	CG	Destaque
Quinoa	53	13	Proteína completa, ferro, magnésio
Cevada	28	12	Beta-glucana (colesterol)
Arroz integral	50	16	Fibra, vitaminas do complexo B
Trigo integral (grão)	41	14	Farelo + germe intactos

Leguminosas e Oleaginosas: Campeãs de Baixo IG/CG

Alimento (porção)	IG	CG
Amendoim (50 g)	7	0
Soja cozida (150 g)	15	1
Lentilha (150 g)	32	5
Grão-de-bico (150 g)	28	8

Regra de Ouro Para Montar o Prato

Metade do prato = vegetais não amiláceos + ¼ proteína magra + ¼ carboidrato de baixo IG (grão inteiro ou leguminosa) + 1 colher (sopa) gordura saudável. Isso achata a curva glicêmica de toda a refeição.