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Magnésio: Funções Vitais, Benefícios Comprovados e Fontes Alimentares

O magnésio (Mg) é cofator de >300 enzimas, essencial para síntese de DNA/RNA/glutationa, transporte de Ca²⁺/K⁺, contração muscular, ritmo cardíaco, neurotransmissão, glicólise, fosforilação oxidativa e estrutura óssea. IDR: homens 400-420 mg/dia; mulheres 310-320 mg/dia.

Evidência de Benefícios Clínicos

Hipertensão e Doença Cardiovascular

Dieta DASH (rica em Mg, Ca, K, pobre em gordura) reduziu PAS 5,5 mmHg e PAD 3,0 mmHg (AHA 2006). Meta-análise (Am J Clin Nutr 2012): cada 100 mg/dia ↑ Mg dietético → 8% ↓ risco AVC total (especialmente isquêmico). Fontes: nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais verde-escuros.

Diabetes Tipo 2

Meta-análise de 8 estudos de coorte (Arch Intern Med 2007): maior ingestão de Mg → ↓ risco DM2. Mecanismo: Mg melhora sensibilidade à insulina e metabolismo da glicose. Hipomagnesemia piora resistência à insulina; DM2 causa perda urinária de Mg → ciclo vicioso.

Osteoporose

Mg regula osteoblastos (formação) e osteoclastos (reabsorção), modula PTH e vitamina D ativa. Estudo (Am J Clin Nutr 1999): ingestão de Mg associada a maior densidade mineral óssea em idosos. Baixo Mg = fator de risco para osteoporose (ODS).

Fontes Alimentares Ricas (mg/100g)

• Sementes de abóbora: 592
• Amêndoas: 270
• Espinafre cozido: 87
• Feijão preto cozido: 70
• Abacate: 29
• Chocolate amargo 70-85%: 228

Suplementação só com orientação médica; excesso (＞350 mg/dia suplementar) causa diarreia, hipotensão, arritmias. Renais excretam excesso dietético; risco real só com suplementos/laxantes em insuficiência renal.