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Corrida e Depleção de Magnésio: Prevenção, Sintomas e Suplementação Inteligente

Por Que Corredores Precisam de Mais Magnésio

• Exercício extenuante ↑necessidade em 10–20% (perdas sudorese + urina + redistribuição tecidual).
• Mg essencial para: síntese ATP (quinases), contração/relaxamento (antagonismo Ca²⁺), transporte de O₂ (Hb), defesa antioxidante (SOD, GSH).
• Déficit → cãibras, fasciculações, fadiga precoce, arritmias, ↑dano oxidativo, ↓performance.

Sinais de Alerta

Cãibras noturnas / durante corrida, palpitações, náusea, vômitos, fraqueza, perda de apetite, insônia, irritabilidade.

Estratégia Alimentar (Prioridade)

Alvo: 400–500 mg Mg/dia (homens corredores). Top foods:

Alimento (porção)	Mg (mg)
Sementes de abóbora (30 g)	156
Amêndoas (30 g)	80
Espinafre cozido (½ xíc)	78
Feijão preto cozido (½ xíc)	60
Quinoa cozida (½ xíc)	59
Abacate (½ unid.)	29
Banana (1 média)	32
Chocolate 70–85% (30 g)	64

Suplementação: Quando e Como

• Indicação: ingestão dietética consistentemente 10 h/semana, clima quente/úmido, uso de diuréticos/PPI, sintomas sugestivos.
• Forma: Glicinato / Bisglicinato 200–300 mg Mg elementar/dia (dividido manhã/noite). Evite óxido (absorção ~4%, laxante).
• Teste: Mg eritrocitário basal e após 3 meses.

Cuidados

Excesso suplementar (>350 mg/dia) → diarreia, hipotensão, bradicardia. DRC: nefrologista. Não automedique se sintomas cardíacos/neurológicos — procure avaliação.