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Alimentos que Protegem o Sistema Circulatório: Guia Baseado em Evidências

Pilares da Dieta Cardiovascular

Doenças cardiovasculares afetam >83 milhões de adultos nos EUA (AHA). Padrão alimentar rico em antioxidantes, fibras, gorduras insaturadas e fitoquímicos reduz inflamação, melhora perfil lipídico, pressão arterial e função endotelial.

Alimentos Recomendados

Frutas e Vegetais Coloridos

Berinjela, pimentões, brócolis, folhas verdes escuras, frutas vermelhas. Ricos em polifenóis, vitamina C, K, folato, potássio. Meta: ≥5 porções/dia. Associados a ↓PAS/PAD e ↓risco de AVC.

Chá Verde

Catequinas (EGCG) → ↑NO endotelial, ↓oxidação de LDL, ↓PAS/PAD, ↓LDL-C. 3–5 xícaras/dia mostram benefício em metanálises.

Oleaginosas (Nozes, Amêndoas, Castanhas)

Vitamina E, gorduras mono/poli-insaturadas, arginina, fitosteróis. Porção: 30 g/dia (≈1 punhado). PREDIMED: dieta mediterrânea + nozes ↓eventos CV em 30%.

Peixes de Água Fria (Salmão, Sardinha, Cavalinha, Atum)

Ômega-3 (EPA/DHA) 250–500 mg/dia → ↓triglicerídeos, ↑HDL, anti-inflamatório, antiarrítmico. 2 porções/semana.

Alimentos a Evitar

• Ultraprocessados: embutidos, congelados prontos, salgadinhos — excesso de Na, gordura trans, aditivos.
• Açúcares adicionados: bebidas adoçadas, doces, cereais açucarados — ↑triglicerídeos, resistência à insulina, ganho de peso.
• Carboidratos refinados: pão branco, massas brancas — alto índice glicêmico, baixo nutrientes.

Padrão Global: Dieta Mediterrânea / DASH

Combina todos acima + azeite extravirgem, leguminosas, grãos integrais, laticínios magros. Maior nível de evidência (Nível A) para prevenção primária e secundária.