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Proteína para Atletas Universitários: Dieta Real > Suplementos (Guia Vanderbilt)

Necessidades Elevadas, Solução Simples

Atletas universitários (linemen futebol, lançadores atletismo) precisam **mais que RDA 0,8 g/kg**. Vanderbilt Nutrition Clinics: **1,2-1,8 g/kg/dia**. Proteína: repara músculo, energia (sem carb), sangue, hormônios, imunidade. Déficit: homens → queda cabelo; mulheres → amenorreia.

Comida Real vs Shakes/Suplementos

• Corpo processa proteína comida e suplemento **igual**
• Comida = **mais fácil, eficaz, barata**
• Excesso proteína → queimada energia ou estocada gordura (não vira músculo extra)
• Risco excesso: desidratação (ureia ↑ excreção água)
• Dieta balanceada atleta: **60% carb, 15-20% proteína, 20-25% gordura**
• Barras energia: opção útil **pós-treino** (conveniência)

Fontes Proteicas no Dia a Dia do Atleta

Refeição	Opções Práticas	Proteína/Calorias
Café	Leite desnatado + granola/cereal; ovo branco (3,5g/17kcal) ou inteiro (6g/80kcal)	20-30g / 300-400kcal
Almoço/Lanche	Sanduíche peru/atum (atum 85g = 25g/111kcal)	25-30g / 300-400kcal
Jantar (mesa treino)	Frango/peixe grelhado: peito 85g = 26g/150kcal; salmão 85g = 23g/157kcal vs carne moída magra 21g/214kcal	30-40g / 400-500kcal
Lanches	Pasta amendoim no bagel/muffin; nozes + fruta; barras energia	10-20g / 200-300kcal
Vegetariano	Burrito feijão; chili feijão preto; arroz+feijão; tofu/tempeh	15-25g / porção

Princípios de Ouro Vanderbilt

1. Comida real primeiro, sempre
2. Distribua proteína ao dia (não tudo no jantar)
3. Hidrate-se: urina clara = ok
4. Não pule refeições — catabolismo noturno é real
5. Sono 8-10h = anabolismo real
6. Suplemente **só se** comida real inviável (viagem, agenda, apetite)