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O Que Beber para Resistência Pulmonar na Corrida: Hidratação Estratégica

Água: O Nutriente #1 para Desempenho

Afeta performance mais que qualquer outro nutriente. Beba antes da sede e em intervalos regulares. Volumes maiores de cada vez → absorção mais rápida que goles pequenos (NSCA). Hidratação pré/durante = resistência maximizada em corridas curtas ou longas.

Efeitos da Desidratação

• Corrida matinal ideal, mas perda de fluido por produção de energia + suor (resfriamento);
• Calor/umidade ↑ perda → ↑ temp. corporal, ↓ performance, ↑ risco insolação/exaustão.

Pré-Exercício: Preparação Hídrica

• Iniciar ingestão ≥4h antes (Prof. Scott Powers, Univ. Flórida);
• Bebidas com sódio ou lanche salgado → corpo retém fluido;
• Durante exercício: reduz chance de desidratação excessiva (limita resistência, pulmões críticos).

Necessidades por Duração (Powers)

Bebida Esportiva Caseira (NSCA)

1. Diluir 2 partes bebida açucarada (suco/refrigerante) + 1 parte água;
2. Adicionar suco cítrico (limão/laranja) → ↑ potássio + sabor.

Outras Considerações de Performance

• Bebidas frias absorvidas mais rápido → mantêm FC e temp. corporal (Powers);
• Cafeína moderada ↑ oxidação de gordura → poupa glicogênio muscular → retarda fadiga (NSCA).

Duração	Fluido	Composição
< 1 hora	16–34 oz (470–1000 ml)	Água
1–3 horas	27–54 oz (800–1600 ml)	6–8% carboidratos + 750–1500 mg potássio