Queimação no treino com pesos: lactato, hipertrofia, DOMS e quando preocupar

"Queimar" na série final = acúmulo de H⁺ da glicólise anaeróbia (lactato + H⁺). Sinal de fadiga metabólica aguda, não de lesão. Cessa ao parar a série.

Da queimação à hipertrofia

Microlesão fibrilar → ativação de células satélite → fusão → novas miofibrilas → hipertrofia. DOMS (24–72 h) = resposta inflamatória a essa microlesão. Pico excêntrico (descida controlada) gera mais DOMS.

Diretrizes de treino seguro

• Carga que fatigue em 8–12 rep (RPE 8–9).
• Descanso 2–3 min entre séries pesadas (reposição fosfagênio + clear lactato).
• Não treine mesmo grupo 2 dias seguidos (48–72 h recuperação).
• Periodização: semanas de carga + semana de descarga (deload).

Bandeiras vermelhas

Dor aguda articular, edema articular, estalo audível, dor noturna, dor >7 dias sem melhora. → Ortopedista + fisioterapeuta. Treinador certificado ajusta técnica e progressão.