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O que fazer para dor muscular após treino com pesos: gelo, calor, massagem, nutrição e sono

Dor pós-treino (DOMS) é multifatorial: microlesão, estresse metabólico, inflamação. Abordagem multimodal acelera retorno à performance.

1. Repouso ativo + periodização

48–72 h para o grupo treinado. Treine outros segmentos. Aquecimento 10 min (dinâmico), desaquecimento 5–10 min (caminhada + alongamento estático).

2. Termoterapia temporal

• 0–48 h: gelo local 15 min × 3–4×/dia ou imersão fria (10–15°C) 10–15 min corpo inteiro.
• >48 h: calor (banho morno, bolsa quente) + alongamento suave → melhora fluxo e extensibilidade.

3. Farmacologia e nutrição

AINEs (ibuprofeno 400–600 mg 8/8h) só se dor >5/10 ou edema importante. Uso crônico inibe hipertrofia. Nutrientes-chave: proteína (leucina 2–3 g/pós-treino), carboidrato (repor glicogênio), ômega-3, vitamina D, magnésio, tartaruga (cereja ácida).

4. Massagem esportiva / liberação miofascial

Effleurage (deslizamento longo) → drenagem linfática/venosa + alongamento fascial. Evite deep tissue nos primeiros 2 dias. Rolo de espuma 30–90 seg/ponto gatilho, intensidade tolerável.

5. Hidratação e sono

Perda de 2–3% peso corporal = desidratação → piora DOMS. Reponha 150% do peso perdido em 4–6 h. Sono 8–9 h: pico de GH/testosterona, limpeza metabólica glicofágica.

6. Alongamento pós-treino (estático + PNF)

Alongue peitoral, dorsal, quadríceps, isquiotibiais, panturrilha, flexores de quadril. 30 seg × 2–3 séries. Expirações longas facilitam ganho de amplitude.