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Dor lombar no corredor: alongamento de isquiotibiais, ativação de core e controle pélvico

Dor lombar é a queixa nº 1 entre corredores amadores e elite. Origem multifatorial exige abordagem integrada.

1. Isquiotibiais encurtados → tração pélvica posterior

Alongamento dinâmico pré-corrida: balanço de perna apoio na parede, 12–20 repetições cada lado, pelve neutra.

2. Core desligado → instabilidade segmentar lombar

Exercício "bird-dog progressivo": quatro apoios, coluna neutra, estende perna contralateral + braço, ativa glúteo e abdominal. 8–12 rep/lado, 3 séries.

3. Pelve instável (anteversão/retroversão excessiva)

Corra frente a espelho ou filmagem: observe oscilação pélvica. Fortaleça com mini-abdominal perna estendida (crossed arms, chin tuck, calcanhar pressiona chão, eleva ombros). 12–15 rep.

4. Terreno e progressão

Trilha exige mais rotação pélvica → core mais forte. Aumente volume/intensidade ≤10%/semana. Alterne asfalto/terra/esteira.

Bandeiras vermelhas

Dor com irradiação, dormência perineal, disfunção esfincteriana → emergência (síndrome da cauda equina). Dor persistente >2 semanas sem melhora → investigação por imagem.