Como usar creatina em pó: fase de carga, manutenção, dosagens em estudos e precauções

Atletas suplementam creatina (aminoácido natural) para melhorar desempenho e hipertrofia em exercícios de força/anaeróbicos (não beneficia resistência aeróbica). Aumenta trifosfato de adenosina (ATP), molécula energética chave.

Protocolo geral

Fase de carga: 15–30 g/dia por 3–4 dias, divididos em 2–3 doses.
Fase de manutenção: 2–5 g/dia. Segurança a longo prazo: estudo de 21 meses não mostrou efeitos adversos em atletas de alto nível; outro (2009) diz que segurança a longo prazo não está garantida.

Dosagens usadas em pesquisas

• 25 g creatina + 25 g glicose/dia por 7 dias, depois 5 g/dia + 25 g glicose por 14 dias (jogadores de rúgbi).
• 20 g/dia por 7 dias, depois 10 g/dia por 14 dias — aumentou massa muscular.

Carboidratos (frutas, sucos, amidos) melhoram absorção. Doses altas podem lesionar rins; evitar combinação com AINEs (ibuprofeno). Efeitos colaterais: ganho de peso, cãibras, dor gástrica, tontura, hipertensão, distensões musculares, disfunção hepática. Contraindicado para crianças e adolescentes.