Prevenção de Lesão do Manguito Rotador: Exercícios, Técnica e Hábitos de Estilo de Vida

Prevenir lesões do manguito rotador requer uma abordagem abrangente.

Fortalecimento (3×/semana)

• Rotação externa (deitado de lado, elástico, polia)
• Rotação interna
• Retratores escapulares: remadas, Y-T-W-L, socos do serrátil
• Trapézio inferior, romboides
• Pressão overhead gradual (landmine, haltere)

Hábitos de Movimento

• Aquecimento: Abertura de peitoral com elástico, flexões escapulares, círculos de braço.
• Postura: Extensão torácica, queixo para dentro, escápulas para baixo/trás.
• Evite trabalho overhead repetitivo sem pausas.
• Use pernas/core para levantar; mantenha a carga próxima.

Recuperação e Gestão de Carga

• Durma do lado não envolvido; suporte com travesseiro.
• Treino cruzado (natação, corrida, membros inferiores) durante fadiga do ombro.
• Semanas de descarga a cada 4–6 semanas.

Orientação Profissional

Um fisioterapeuta ou treinador certificado pode individualizar o programa, corrigir a forma e progredir com segurança.