Como fazer ergonômico Voltar Exercícios

Como fazer ergonômico Voltar Exercícios . Sua dor nas costas persistente pode ser o resultado de inadequações ergonômicas de trabalho ou maus hábitos que você desenvolveu enquanto está sentado em frente ao computador o dia todo. De qualquer forma, continuou negligência de sua saúde da coluna vertebral pode causar dor nas costas e até mesmo degenerativa danos estruturais. Tomar medidas proativas em relação a prevenção ainda mais tensão músculo-esquelética , fazendo exercícios ergonômicos para trás. Instruções
1

Faça uma verificação de postura ergonômica. Posicione sua coluna neutra , sentando-se alto em sua cadeira com os braços ao lado do corpo e os ombros sobre seus quadris . Puxe os abdominais para apoiar a região lombar , e olhar para a frente com o queixo paralelo ao chão .
2

Lace os dedos juntos e chegar para a parede na frente de você . Os braços devem estar paralelos ao chão , com seus ombros traseiros e parte superior das costas o arredondamento para cima de sua cadeira . Manter esta posição por cinco a 10 segundos, e então relaxe os ombros . Repita cinco a dez vezes para esticar os deltóide posterior e trapézio .
3

Alcance seus braços para os lados , abrindo o peito. Você deve sentir uma contração na parte superior das costas , entre as omoplatas . Este exercício ajuda a fortalecer a sua volta trapézio e lats ao esticar os peitorais e deltóides frontais . Mantenha a postura por 5 segundos e , em seguida, relaxe . Repita cinco a dez vezes .
4

Estenda os braços para os lados em uma posição avião. Delicadamente gire nos quadris , torcendo seu lado para o outro corpo , mantendo os braços paralelos ao chão . Esse movimento ajuda a manter a sua coluna móvel e se sente especialmente bom se você costuma passar o dia na posição sentada .
5

Abaixe-se para o chão de quatro, colocando as mãos sob seus ombros e seu joelhos debaixo de seus quadris . Lentamente, estenda o braço direito e perna esquerda até que estejam paralelos com o chão. Mantenha a postura por cinco a 10 segundos e, em seguida, mudar para o braço oposto e na perna. Este exercício permite que um trecho da coluna vertebral completa enquanto fortalece os músculos lombares . Respire profundamente durante todo o exercício , lembrando-se de puxar os abdominais quando exalar para dar apoio total à coluna lombar .
6

Sente-se com os seus quadris sobre os pés e os braços estendidos na frente de você em a yoga " oração " posição . Sinta o alongamento na sua região lombar e os músculos alongamento ao longo de toda a coluna. Respire profundamente e relaxar.