Exercícios ergonômicos para a coluna no trabalho

Rotina de 6 exercícios (faça na cadeira ou no chão)

1. Verificação postural. Sente-se ereto, ombros sobre quadris, abdômen contraído, queixo paralelo ao chão.
2. Alongamento posterior de ombros. Entrelace dedos, estenda braços à frente, paralelos ao chão, arredonde parte superior das costas. 5-10 seg, repita 5-10x.
3. Abertura de peito. Braços abertos lateralmente, sinta contração entre escapulares. 5 seg, 5-10x. Fortalece trapézio e latíssimo; alonga peitorais.
4. Rotação sentada (avião). Braços abertos, gire tronco lateralmente mantendo braços paralelos. Mobiliza coluna.
5. Extensão contralateral (quadrúped). Quatro apoios, estenda braço dir. e perna esq. paralelos ao chão. 5-10 seg, troque. Fortalece lombar, alonga coluna. Inspire, contraia abdômen ao expirar.
6. Posição de prece (yoga). Sente sobre calcanhares, braços estendidos à frente. Sinta alongamento lombar e coluna. Respire fundo.

Faça 2-3x ao dia. Previne degeneração discal e dor crônica.