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Maneiras de se Acalmar Antes de Dormir: Massagem, Respiração, Relaxamento e Imaginação

A Importância do Relaxamento Noturno

Aprender a relaxar na hora de dormir não só alivia estresse mas pode ajudar a adormecer mais facilmente e manter o sono. Segundo Fundação do Sono, exercício feito mais cedo no dia promove sono profundo à noite e reduz níveis de estresse. Também pode ler na cama ou usar outras técnicas de relaxamento noturno: leitura, banho quente, massagem, técnicas de relaxamento muscular, imaginação guiada, meditação e exercícios de respiração profunda.

4 Técnicas de Relaxamento para a Hora de Dormir

1. Automassagem

Se não tem quem faça massagem antes de dormir para relaxar, tente técnicas de automassagem. Feche olhos, coloque dedos anelares na base do nariz logo sob sobrancelhas. Massageie área. Aumente lentamente pressão por 5-10 segundos. Solte. Repita 2-3 vezes. Coloque polegares atrás das orelhas. Leve dedos ao couro cabeludo. Com pontas dos dedos, mova couro levemente em movimento vai-e-vem por 20 segundos. Repita.

2. Respiração Profunda

Deite de costas. Relaxe corpo lentamente. Comece a inspirar lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher parte inferior do peito primeiro, depois meio e, por fim, parte superior dos pulmões. Segure respiração por 2 segundos. Ao relaxar corpo, expire e conte lentamente. Espere 4-5 segundos, repita exercício. Se ficar tonto, desacelere e dê mais tempo entre ciclos. Repita ciclos quantas vezes quiser até sentir-se relaxado.

3. Relaxamento Muscular Progressivo

Comece ficando em posição confortável. Inspire e expire lentamente, respirações profundas. Quando relaxado, foque no pé direito. Tensiono-o lentamente, aperte firmemente. Segure 10 segundos. Relaxe pé. Mantenha-se relaxado inspirando lenta e profundamente. Foque no pé esquerdo e repita tensão e relaxamento. Suba para panturrilhas, repita. Suba para coxas, glúteos e quadris, abdômen, costas, peito, braços, mãos, ombros, pescoço e, por fim, rosto.

4. Imaginação Guiada

Para este exercício, visualize cena pacífica que o acalma. Para alguns, vista do mar; para outros, lugar favorito da infância. Pode usar gravação de áudio com sons relaxantes da natureza, ou música calma. Para começar, feche olhos e relaxe corpo. Tão claramente quanto puder, visualize seu lugar pacífico. Concentre-se em todos cheiros, sons, cores e sabores associados. Quando pronto, deixe imagens do lugar desaparecerem lentamente.