Como Ter Glúteos Mais Arredondados e Firmes

Se você sonha com silhueta ampulheta — cintura fina que se alarga em glúteos arredondados —, está em boa companhia. Uma das queixas mais comuns das mulheres sobre o corpo é o bumbum. Se está abaixo do peso ou se o bumbum caiu com a idade, algumas técnicas ajudam a recuperar a forma.

Instruções

1. Mexa-se. Os glúteos (maiores e mais volumosos músculos da parte posterior do quadril) conectam-se aos isquiotibiais (três grandes músculos na parte de trás da coxa). Ao mover-se, trabalham juntos para mover e erguer o peso do corpo. Conforme os glúteos fortalecem, ficam mais altos. Tente passos maiores ao caminhar ou subir degraus de dois em dois.
2. Faça agachamentos e avanços (lunges). Entre os melhores exercícios para tonificar glúteos, agachamentos trabalham a parte superior. Faça com coluna reta e corpo descendo no máximo até quadris e joelhos alinhados horizontalmente. Segure em cadeira ou bancada com uma mão para apoio. Contraia abdômen e glúteos, evite inclinar à frente para proteger joelhos. Assista a vídeo sobre forma correta.
3. Faça avanços alternando as pernas. Coloque um pé à frente e equilibre o corpo ao descer. Pare antes do joelho da frente atingir 45°. Mantenha joelho flexionado sobre o tornozelo e contraia o abdômen para não hiperestender a coluna. Veja vídeo sobre forma correta.
4. Alugue DVDs de "bumbum" diferentes a cada semana. Fazer o mesmo vídeo todo dia cansa. Lojas têm muitos DVDs de fitness — variedade mantém o interesse e descobre novos exercícios.
5. Faça aulas de artes marciais. Especialistas femininas têm glúteos definidos porque passam horas chutando em todas as direções. Fortalece músculos que dão forma arredondada, alonga e mantém flexibilidade. Bônus: aprende autodefesa.
6. Alongue bem antes de exercícios com avanços, agachamentos ou chutes. Use tensão suave, sem balanço, e vá devagar. Músculos flexíveis reduzem chance de lesão. Use técnicas corretas de alongamento.
7. Ande de bicicleta. Mudança de cenário faz esquecer que isquiotibiais e glúteos estão trabalhando. Em dias ruins, use bicicleta ergométrica e distraia-se com TV, música ou revista.
8. Coma mais proteína e reduza carboidratos refinados, doces e gorduras saturadas. Músculos são feitos de proteína e ficam mais fortes com mais combustível. Gorduras saturadas (carnes, ovos, laticínios integrais) aumentam risco de artérias entupidas, doenças cardíacas e AVC. Leia rótulos ao comprar.