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Quanto ferro a mulher deve consumir por dia

IDR (Ingestão Diária Recomendada) por fase da vida

Fase	Ferro (mg/dia)
14–18 anos	15
19–50 anos	18
Gestação	27
Lactação 14–18 anos	10
Lactação 19–50 anos	9

Ferro heme vs. não-heme

• Heme (origem animal): absorção 15–35%.
• Não-heme (vegetal): absorção 2–20%; vegetarianas precisam de ~2× a IDR. Vitamina C (citrinos, pimentão) dobra a absorção.

Deficiência sem anemia

Estudos de Cornell mostram que mesmo sem anemia, ferro baixo reduz resistência física e benefício do exercício. Afeta 10–12% das mulheres americanas em idade reprodutiva.

Suplementação: cautela

Doses terapêuticas causam constipação, náusea, fezes escuras. O corpo regula a absorção dietética; suplementos bypassam esse controle. Prefira alimentos fortificados e planejamento alimentar.

Dica prática

Leia rótulos, varie fontes (carnes magras, feijões, vegetais verde-escuros, cereais fortificados) e consulte médico antes de suplementar.