Exercícios de equilíbrio para joelhos: prevenção de quedas

Exercícios de equilíbrio para joelhos são importantes para prevenir quedas que levam a hospitalizações, especialmente idosos. Exercícios de força (extensão/flexão joelho) também ajudam equilíbrio. Segundo Instituto Nacional Envelhecimento (EUA), extensão joelho ajuda equilíbrio e força muscular. Outros: passo flutuante (leg hover step-up) e flexão perna (leg curl).

Extensão/Flexão de joelho (Knee Extension/Flexion)

Em pé, segure mesa/cadeira inicialmente. Dobre joelho, deixe pé balançar atrás até onde conseguir. Mantenha posição antes de baixar pé lentamente à posição estendida. Repita 8-15 repetições perna. Alterne pernas (ciclo completo cada) ou complete ciclo numa perna antes da outra. Progrida: retire mão da mesa → ponta dedo na mesa/cadeira → sem contacto. Finalmente, tente com olhos fechados completando 2 séries por perna (Instituto Nacional Envelhecimento).

Passo flutuante (Leg Hover Step-Up)

Use lado longo de degrau/caixa 15-25 cm para colocar pé esquerdo. Ficará virado para longe da escada (não de frente). Não subirá escadas. Coloque um pé no degrau/caixa, deixando pé livre pender ao lado, acima do chão junto ao degrau. Dobre joelho como para descer, mas não toque o outro pé no chão. Baixe pé como para pisar, mas paire ligeiramente acima do chão 1 seg antes de usar perna apoio para empurrar de volta à posição em pé no degrau. Se joelho apoio for demasiado desafiado, escolha degrau/caixa mais baixo (Body Results).

Flexão de perna (Leg Curl)

No chão em casa. Deite-se de barriga, pernas estendidas. Braços cruzados, rosto/queixo sobre eles. Dobre um joelho e puxe calcanhar para glúteos máximo possível e mantenha brevemente. Volte à posição inicial e repita com outra perna. Total 8-12 repetições por perna. Descanse e repita mais uma série.