Exercícios para Quadris & Fat Coxa at Home

Reduzir quadril e gordura nas coxas , trabalhando as pernas regularmente em casa. Tudo que você precisa é de uma cadeira e um andar em sua casa, juntamente com uma banda de resistência , e pode exercê-los em forma. Três exercícios que trabalham o seu quadril e músculos da coxa incluem agachamentos , extensões das pernas, ea imprensa raptor. Agachamento

Trabalhe seus glúteos , isquiotibiais e quadríceps em seus quadris e coxas , fazendo oito a 12 repetições de agachamento por três conjuntos completos . Comece por colocar as mãos nos quadris , com os pés na largura dos ombros . Mova como se para se sentar em uma cadeira, colocando o seu peso mais sobre os calcanhares de seus joelhos. Pare de cócoras assim que seus quadris estão nivelados com os joelhos . Não agachar abaixo do joelho para reduzir colocando pressão sobre este frágil articulação.

Retorne à posição de pé uma vez que você atingir o nível do joelho em seu agachamento . Não se incline para a frente sobre os joelhos durante o movimento de agachamento , pois isso também vai colocar pressão sobre as articulações do joelho . Agachamento pode ser feito em casa, com ou sem halteres de cinco ou 10 quilos de mão. Pesos deve ser usado somente se a técnica de agachamento tem sido dominado a reduzir ferimentos.

Leg Extensions

Use uma faixa de resistência para completar extensões de perna em casa. Enrole banda de resistência em torno dos tornozelos e sentar-se ereto na cadeira . Thrust perna para a frente, com a banda dando uma resistência adequada , mas não impedindo estiramento na perna completa para a frente. Quando a perna é reto, volte à posição inicial e completar um total de oito a 12 repetições antes de repetir o exercício para outra perna. Completa três conjuntos de repetições para cada perna . Extensões de perna trabalhar os músculos do quadríceps nas coxas.
Abductor Imprensa

Use a sua banda de resistência para este quadril e coxa sequestrador imprensa exercício. Deite -se de costas no chão, com a banda de resistência em torno de seus tornozelos. Dobre os joelhos ligeiramente. Coloque as mãos sob a cabeça ou estendido para os lados , o que for mais confortável e oferece-lhe o controle superior do corpo. Abra suas pernas afastadas , tanto quanto você puder antes de retornar para a posição inicial e repetir para um total de oito a 12 repetições e três conjuntos completos .

Dobre o joelho mais para um maior exercício da coxa e da área do quadril , colocando mais ênfase nos músculos. A imprensa sequestrador pode ser feito sem as faixas de resistência , substituindo-os pesos de tornozelo , de tempos a tempos , para o benefício de treino adicional e desafio.