Exercícios para quadris e coxas em casa

Reduza gordura quadris/coxas trabalhando pernas regularmente em casa. Só precisa: cadeira, chão, banda elástica. Três exercícios para músculos quadril/coxa: agachamentos (squats), extensões perna, prensa abdutora.

Agachamentos (Squats)

Trabalha glúteos, isquiotibiais, quadríceps. 8-12 repetições × 3 séries. Mãos na anca, pés largura ombros. Movimente como sentar em cadeira, peso mais nos calcanhares que joelhos. Pare quando ancas nivel joelhos. Não agache abaixo joelho → reduz stress articulação frágil. Volte à posição em pé. Não incline joelhos para frente → pressão joelhos. Pode usar halteres 2-5 kg se técnica dominada (evita lesão).

Extensões de perna

Banda elástica nos tornozelos, sente-se ereta em cadeira. Estenda perna à frente, banda dá resistência adequada sem impedir extensão completa. Perna estendida → volte. 8-12 repetições antes trocar perna. 3 séries por perna. Trabalha quadríceps coxas.

Prensa abdutora (Abductor Press)

Deitada de costas, banda elástica nos tornozelos. Joelhos ligeiramente fletidos. Mãos sob cabeça ou estendidas lateralmente (conforto/controlo tronco). Afaste pernas máximo → volte → repita 8-12 repetições × 3 séries. Dobre joelhos mais para ênfase coxa/ancas superior. Pode substituir banda por pesos tornozelo para desafio extra.