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Alongamentos para Alívio de Dor Lombar na Gravidez

Dor lombar é queixa comum na gravidez, devido às mudanças corporais conforme o corpo se estica para o parto. A barriga crescente desloca o centro de gravidade, pressionando a lombar. Ligamentos frouxos dificultam estabilizar a pélvis. A combinação causa dor lombar crescente conforme a data do parto aproxima. Alongamentos pré-natais podem aliviar.

Curva do Dromedário (Dromedary Droop / Cat-Cow)

Também conhecida como postura gato/vaca no ioga pré-natal, alivia pressão lombar com alongamento suave. Apoie-se em mãos e joelhos (use tapete de ioga). Cabeça reta, pescoço alinhado à coluna. Corpo relaxado, curve as costas formando corcova como gato esticando, baixe a cabeça. Ao mover-se, contraia suavemente abdômen e glúteos. Segure um momento, depois abaixe a barriga ao tapete arqueando as costas. Ao mesmo tempo, levante queixo e peito olhando para o teto. Segure, relaxe à posição inicial. Repita diariamente quantas vezes necessário.

Postura da Criança Pré-Natal (Prenatal Child's Pose)

Outra postura de ioga modificável para aliviar dor lombar. Em tapete, ajoelhe-se nos dois joelhos com calcanhares para cima. Joelhos mais afastados que largura do quadril para barriga e abdômen caberem entre eles. Sente sobre calcanhares. Incline tronco à frente caminhando mãos até sentir alongamento suave em quadris e lombar. Respire naturalmente. Afaste pernas conforme necessário para acomodar barriga; use travesseiro entre pernas ou sob tronco se precisar apoio. Mantenha por alguns minutos, caminhe braços de volta ao corpo para retornar.

Agachamento (Squatting Stretch)

Alongamento de agachamento estica lombar, alivia dor, fortalece pernas e músculos perineais (Parenting Weekly). Segure em balcão ou móvel para equilíbrio. Afaste pernas para tronco repousar entre elas. Agache, alongando as costas. Quanto maior a barriga, mais espaço precisará. Abra quadris para tirar pressão das costas. Parenting Weekly recomenda "1 minuto por vez, 10 vezes ao dia" para reduzir dor.

Considerações

Cada gravidez é diferente; consulte sempre seu médico ou obstetra antes de iniciar estes ou outros alongamentos. Ele avaliará fatores de risco e orientará alongamentos mais seguros para cada fase. Ouça seu corpo: nenhum alongamento deve causar dor. Se doer, pare. Ajuste para acomodar seu corpo em crescimento: mais de um tapete, travesseiros/cobertores para apoiar barriga, ou assistência nas transições.