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Passos Simples para Dormir Melhor

Pergunte a qualquer mãe o que ela quer mais e provavelmente dirá "tempo". Compras, refeições, tarefas domésticas. E não esqueça lição de casa, caronas, atividades extracurriculares e carreira. A maioria sacrifica o sono, mas é uma das piores coisas para economizar.

"Privação de sono leva a tantos problemas, o primeiro sendo dificuldade de pensar claramente, tomar decisões e irritabilidade", diz Amy Korn-Reavis, tecnóloga em polissonografia em Apopka, Flórida. "Mães ocupadas têm esses sintomas. Podem não perceber que uma boa noite de sono ajuda a resolver."

Déficit de sono contribui para ganho de peso, pressão alta, mau desempenho no trabalho e risco aumentado de acidentes, lesões e morte. Dificuldade de sono afetou 75% da população várias noites/semana, segundo Harvard Health Publications (jan/2006). Em 2011, "New York Times" afirmou que sono noturno médio do adulto americano caiu de 8+ horas para 6,5 horas entre 1960 e 2010.

Pior para mães. Estudo no "Journal of Community Health" (jul/2011) com 395.407 adultos: probabilidade de sono ruim frequente aumenta com número de filhos no lar.

Superar isso resume-se a gestão de tempo. Usar tempo eficientemente permite sono reparador e minimiza estresse, que alimenta insônia. Sono suficiente melhora energia diurna e agilidade mental, facilitando fazer mais em menos tempo. Ganha-ganha, certo? Especialistas concordam: vale o esforço.

Trocando Listas de Tarefas por Agendas

Antes de gerir melhor o tempo, avalie responsabilidades. Para muitas mulheres, envolve lista de afazeres. Mas lista longa como rolo do Papai Noel facilita fixar em tarefas inacabadas, especialmente na cama... acordada. Sem plano, pensamentos assombram, aumentam frustração e atrapalham sono.

Agenda organizada é melhor, diz Elizabeth Scott, escritora de gestão de estresse, coach de bem-estar e autora de "8 Keys to Stress Management", baseada em Los Angeles.

"Agenda escrita permite ver onde o tempo vai e planejar coisas importantes como sono", diz Scott. "Se não há tempo para 8h de sono e outras atividades, fica mais fácil repriorizar e cortar compromissos não essenciais."

Se prefere papel, anote no calendário ou planner. Senão, use apps de calendário digital no celular ou computador. Funções de calendário compartilhado em smartphones mantêm família toda atualizada. O importante não é como registra, mas que registra.

"Quando sabem onde o tempo vai e que TÊM tempo para tudo que se comprometeram, há menos correria, menos estresse", acrescenta Scott.

Evitando Erros Comuns

Muitos pais formam hábitos que prejudicam gestão de tempo e sono sem perceber. Consciência de erros comuns ajuda a identificar desafios pessoais, inspirar mudanças saudáveis e proteger família de riscos.

Muitas mães dão conselhos saudáveis aos filhos, mas ignoram próprias necessidades, diz Korn-Reavis. Seguir próprio conselho dá exemplo positivo.

Cafeína e açúcar, embora estimulantes, não são restauradores. Interferem no controle glicêmico, causam quedas de energia e oscilações de humor, dificultam dormir — especialmente em excesso ou tarde. Priorize sono reparador: moderação com cafeína e açúcar.

Falar ao telefone dirigindo é comum nos EUA (ABC News, jan/2010) — frequentemente com consequências graves, até fatais. Scott recomenda parear atividades mentais como ligações com atividades domésticas, como limpeza.

Agende tempo de brincadeira e encontros com cônjuge em vez de encaixar "quando der". "São partes importantes da vida", diz Scott. "Precisamos saber onde cabem, ou não conseguiremos manter agenda."

Problemas de sono podem ter várias causas, incluindo condições perigosas como apneia. Se mudanças comportamentais não melhoram eficiência do sono, busque orientação médica.

Mantendo Rotinas de Sono

"Rotina" e "maternidade" parecem par tolo quando filhos crescem e mudam rápido. Mas quanto mais estabelecida a rotina noturna, melhor para toda família.

"Mães precisam criar ritual noturno para si, como fazem para filhos", diz Korn-Reavis. "Não precisa ser longo, mas repetível diariamente no mesmo horário antes de dormir."

Adultos precisam 7-9h de sono/noite (National Sleep Foundation). Conte regressivo do horário de acordar, adicione tempo para relaxar. Korn-Reavis recomenda alongamento, meditação ou respiração lenta antes de higiene e deitar.

"Repetindo isso toda noite, avisa sua mente que é hora de relaxar e preparar para dormir", diz Korn-Reavis.

Rotina matinal sólida é igualmente importante — para tempo e sono.

"Se durmo mal mas deixo dormir mais, perpetuo o ciclo", diz Fafani Weinzierl, especialista em psicologia escolar e mãe ocupada em Madison, Wisconsin. "Descobri que se levanto todo dia no mesmo horário, por pior que foi a noite, consigo dormir no mesmo horário à noite."

Aprender a Dizer 'Não' e Delegar

Pesquisadores em Portugal trabalharam 2 anos com 870 pessoas sobre perfeccionismo e dificuldades de sono. Estudo no "World Journal of Biological Psychiatry" (mar/2010): participantes com mais perfeccionismo — padrões altíssimos — tinham significativamente mais insônia que não-perfeccionistas.

Até "supermães" são humanas. Baixar expectativas para focar no essencial e permitir-se largar tarefas menos importantes ajuda muito a minimizar estresse e insônia.

"Mães frequentemente dizem sim para agradar", diz Scott. "Mas quando sobrecarregadas, decepcionamos quem mais importa — família e nós mesmas. Lembre-se: cada 'sim' a algo é 'não' a outra coisa."

Contemplar o que mais quer dizer 'sim' facilita dizer 'não' ao resto. E quando responsabilidades pesarem, não tenha medo de pedir e aceitar ajuda.

"Acredito que mulheres têm problema crônico em pedir ajuda", diz Weinzierl. "Não dá para fazer tudo num dia, mas não queremos admitir, então adicionamos horas de trabalho roubando do sono."

Quando sobrecarregada, Weinzierl sugere recuar e olhar agenda do dia. Certas tarefas podem esperar fim de semana ou cair no colo de outra pessoa capaz.

"Apoio de amigos e família é extremamente importante", diz Weinzierl. "Mas nós mulheres precisamos deixar outros saberem como podem nos ajudar."