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Exercícios de Equilíbrio para Idosos: Melhore a Estabilidade em Casa

Elevação de Joelho

Realize este exercício simples para fortalecer e estabilizar os músculos do quadríceps e flexores do quadril. Fique ao lado de uma cadeira resistente com encosto rígido. Mantenha os pés juntos e joelhos levemente flexionados e segure a cadeira com a mão esquerda para estabilidade. Levante o pé direito do chão, dobrando no joelho para trazer a coxa em direção ao peito. Mantenha a perna o mais alto possível por 3 segundos. Baixe lentamente a perna e repita várias vezes antes de trocar de perna.

Sentar e Levantar

Sente-se na borda frontal da cadeira. Mantenha as costas retas e posicione os pés no chão na largura dos ombros. Levante-se da cadeira, deixando as pernas fazerem o trabalho. Você pode usar os braços para apoio se necessário. Estenda as pernas até ficar totalmente em pé. Baixe-se lentamente de volta à cadeira e repita várias vezes.

Elevação Lateral de Perna

Fique com a cadeira centralizada à sua frente e segure o encosto com ambas as mãos para apoio. Dobre levemente os joelhos e mantenha as costas retas. Levante a perna direita em um movimento lateral para a direita sem dobrar o joelho mais. Mantenha a perna de modo que o pé fique a 15-30 cm do chão por 3 segundos. Baixe lentamente e repita várias vezes antes de trocar de perna.

Extensão de Quadril

Certifique-se de que você é competente nos exercícios acima antes de tentar extensões de quadril. O estresse colocado nos quadris e nádegas requer mais força.

Fique com a cadeira centralizada à sua frente e segure o encosto com ambas as mãos para apoio. Dê um pequeno passo para trás para que você esteja colocando mais peso nos braços. Mantenha os joelhos levemente flexionados e pés voltados para frente. Levante a perna direita diretamente atrás de você, sentindo a tensão nas nádegas e isquiotibiais. Mantenha esta posição por 3 segundos. Baixe lentamente e repita várias vezes antes de trocar de perna.