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Como restabelecer a rotina de sono

Recuperando o ritmo de sono saudável

Jet lag, filho acordando, insônia — quebram o padrão. O NIH alerta: problemas de sono afetam milhões, todas as idades, grande impacto social. Muitos resolvem com higiene do sono consistente.

Plano de 5 passos para voltar a dormir bem

1. Elimine sabotadores noturnos (4-6h antes de deitar)

• Cafeína: café, chá preto/mate, refrigerante cola, chocolate, energéticos.
• Álcool: diurético + fragmenta sono + piora apneia/ronco + reduz O₂.
• Comidas pesadas, gordurosas, picantes.
• Se fome: carboidrato leve (torrada integral, banana, aveia) → serotonina/melatonina.

2. Quarto = santuário do sono

• Zero telas (TV, celular, tablet, game). Luz azul suprime melatonina → alerta.
• Atividade relaxante pré-sono: leitura física, cartas, meditação, alongamento.
• Cama só para dormir e sexo. Sem trabalho, comida, rolagem de feed.

3. Regularidade inegociável

• Deite e levante no MESMO horário todos os dias (fins de semana incluídos).
• Ritual de desaceleração (30 min): leite morno, higiene bucal, leitura, respiração 4-7-8.
• Prepare o corpo para dormir — sinalize ao cérebro.

4. Exercício diurno (não noturno)

Atividade aeróbica melhora sono profundo. Faça pela manhã ou até fim da tarde. Evite 3h antes de deitar.

5. Se não dormir em 20 min: SAIA DA CAMA

• Não role, não force, não olhe relógio.
• Vá para outro cômodo, luz baixa, atividade calma (ler, quebra-cabeça, escrever).
• Volte só quando sono voltar. Não condicione cama = vigília/ansiedade.

Ferramentas extras

• Diário de sono (horários, qualidade, fatores) — 2 semanas revela padrões.
• App CBT-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia) — ex.: Sleepio, CBT-I Coach.
• Suplementos (melatonina, magnésio, glicina) — só com orientação médica.

Quando buscar especialista

Insônia >3x/semana por >3 meses, apneia suspeita, sonolência diurna perigosa, parasônias. Médico do sono / neurologista / psiquiatra.

Consistência vence intensidade. Seu corpo aprende a confiar no ritmo.