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Exercícios de arrefecimento

Agências governamentais recomendam que adultos participem em 75 a 150 minutos de exercício moderado ou vigoroso semanal. Exercícios de arrefecimento no final da sessão, embora não obrigatórios, podem fazer parte do processo. Inclua tempo de arrefecimento na sua rotina de treino para promover a circulação e facilitar a transição do corpo de níveis altos de esforço. Se não exercita há muito tempo e quer começar, fale com o seu médico sobre atividades apropriadas antes de iniciar.

Objetivo

Durante exercício de intensidade moderada a alta, o corpo sofre várias alterações, incluindo aumento da frequência cardíaca e respiratória, suor mais intenso e maior fluxo sanguíneo. O objetivo dos exercícios de arrefecimento é ajudar o corpo a voltar ao estado pré-exercício com stress mínimo. A respiração abranda, o pulso retorna ao normal e a temperatura central cai. O arrefecimento pode também iniciar o processo de reparação de músculos cansados e doridos, permitindo que o ácido láctico acumulado durante a atividade se dissipe gradualmente sem causar desconforto. Alguns atletas notam redução na dor pós-exercício após arrefecimento. No entanto, como mostrado em estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, o arrefecimento não afeta a recuperação em todos.

Estratégia

O primeiro passo de uma sessão de arrefecimento é continuar o que está a fazer — correr, caminhar, nadar, por exemplo — mas a ritmo reduzido. Para a maioria dos atletas casuais, não profissionais, 5 a 10 minutos de arrefecimento são suficientes para ajudar músculos e resto do corpo a transitar para estado de repouso. Atletas profissionais que treinam a intensidades muito maiores e por mais horas necessitam de período de arrefecimento mais longo. Vinte minutos a meia hora de atividade de arrefecimento podem ser necessários.

Alongamento

Alongamento de arrefecimento após a parte principal do treino contribui para flexibilidade e relaxamento muscular. Pode realizar os mesmos tipos de alongamentos que usa como aquecimento antes de exercitar, como exercícios de amplitude de movimento para pescoço, ombros, joelhos, tornozelos e punhos. Alongamentos de quadríceps e gémeos ajudam a parte inferior a relaxar. Estenda os braços à frente com mãos entrelaçadas para alongar ombros e parte superior das costas, depois entrelace as mãos atrás das costas para alongar o peito.

Respiração

Respiração profunda pode ser uma forma eficaz de arrefecer e oxigenar o corpo. Exercícios de respiração podem ser realizados enquanto alonga o resto do corpo ou sentado calmamente. Foque-se em cada inspiração e expiração e em manter a respiração regular.