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Como a pegada nos halteres afeta o crescimento do bíceps

Bíceps fortes e bem definidos não têm de ser uma fantasia longínqua. Alcançar bons braços resume-se a ter um treino regular e saber como o exercício afeta os seus músculos. A forma como segura os halteres, por exemplo, afeta qual parte do bíceps está a atingir. Ao usar uma variedade de exercícios com diferentes pegadas durante o treino, atingirá os músculos de todos os lados e obterá os braços fortes e definidos que espera.

Curva tradicional

A curva de bíceps tradicional envolve segurar halteres com duas pegadas diferentes. Na posição inicial, as palmas voltadas para o corpo, mas ao levantar o peso roda as palmas para ficar com pegada supinada (palmas para cima). Roda os pulsos novamente ao baixar o peso para voltar à posição original. Esta pegada coloca maior ênfase no bíceps braquial, o principal músculo do bíceps. O braquial (bíceps inferior) e o braquiorradial (antebraço) atuam como sinergistas — músculos auxiliares — durante as curvas tradicionais, sendo também fortalecidos, mas em menor grau.

Curva martelo

A curva martelo é uma alternativa popular à curva tradicional, mas trabalha os músculos do braço de forma bastante diferente. Neste exercício começa com as palmas voltadas para os lados e mantém essa pegada ao levantar e baixar o peso. Embora atinja o bíceps braquial, a curva martelo coloca mais ênfase no braquiorradial e usa o bíceps braquial e braquial como sinergistas.

Curvas isoladas

Curvas isoladas isolam os braços para que não recebam assistência de outros músculos. A teoria é que isolar os músculos faz com que trabalhem mais. Dois exemplos são curvas de concentração e curvas no banco Scott. Na curva de concentração, segura o haltere com a palma para cima durante todo o exercício. O que torna este exercício único é que está sentado e apoia a parte de trás do braço superior contra a coxa interna. A posição da curva no banco Scott é semelhante, mas em vez de apoiar o braço na coxa, apoia-o no banco Scott. Ambas as posições colocam mais foco no braquial. Também impedem que a cabeça curta ou medial do bíceps braquial contraia totalmente, colocando mais ênfase na cabeça lateral ou longa do bíceps braquial.

Dicas

Comece sempre o treino aquecendo os músculos. Faça uma série de cada exercício com peso mais leve para preparar músculos, ligamentos e articulações para o peso maior. Escolha uma variedade de exercícios de bíceps para fortalecer todos os músculos. O American College of Sports Medicine recomenda realizar duas a quatro séries de cada exercício escolhido, com cada série consistindo de 8 a 12 repetições. Termine o treino alongando totalmente todos os músculos treinados. Deixe pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular para permitir recuperação e crescimento.