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Maximize a Absorção de Cálcio: Fatores-Chave para Ossos Fortes

Metade dos americanos acima de 50 anos terá ossos fracos até 2020 sem mudanças na dieta e estilo de vida, segundo o Cirurgião-Geral. Aumentar a ingestão de cálcio ajuda a prevenir isso. Algumas estratégias melhoram a absorção, fortalecendo ossos e saúde geral.

Divida as Doses

A Universidade do Arizona afirma que a absorção de cálcio torna-se menos eficiente conforme a ingestão aumenta. Recomenda limitar a 500mg por vez e distribuir ao longo do dia. A RDA varia por gênero e fase da vida, mas a maioria dos adultos precisa de 1.000-1.300mg/dia (University of Florida EDIS).

Aumente a Vitamina D

A vitamina D é necessária para absorção normal de cálcio (NIH). O corpo a produz com exposição facial e dos braços ao sol sem protetor. EDIS recomenda 10-15min de sol pelo menos 2x/semana. Também está em leite fortificado, gemas de ovo e multivitamínicos.

Reduza Sódio

Altas ingestões de sódio aumentam excreção de cálcio na urina e suor (NIH). Limitar sal é recomendado, mas adicionar potássio pode diminuir esse efeito. Melancia e banana são boas fontes de potássio.

Prefira Cálcio Elementar

Melhor obter cálcio pela dieta, mas se suplementar, citrato e carbonato de cálcio são as melhores escolhas (Universidade do Arizona). Têm alta quantidade de cálcio elementar — a forma mais bem absorvida.

Consuma Mel

A Universidade de Purdue descobriu que mel aumentou absorção de cálcio em ratos. Com 800mg de mel, a absorção subiu mais de 33%.

Limite Carbonatação

Segundo NIH, refrigerantes têm altos fosfatos, que impactam o cálcio. Incerto se pelo fósforo ou por substituírem bebidas ricas em cálcio como leite. Não substitua as 2-3 porções diárias de laticínios por refrigerantes.

Limite Álcool

O NIH afirma que álcool reduz absorção de cálcio e interfere na conversão de luz solar em vitamina D. Não se sabe quanto álcool é benéfico ou prejudicial aos ossos.

Adicione Leite à Cafeína

A cafeína reduz absorção e aumenta excreção de cálcio (NIH). Uma xícara de café faz perder 3mg de cálcio. Adicionar 1 colher de sopa de leite desnatado ao café contrabalanceia esse efeito (Universidade do Arizona).