Como Aumentar os Níveis de Creatina Naturalmente e com Suplementos

A creatina é um composto natural nos músculos que ajuda a aumentar massa muscular e melhorar o desempenho no exercício. Encontra-se em peixes e carnes, mas também existe como suplemento. Atletas a usam para performance; é permitida pelo COI e NCAA. Também auxilia em insuficiência cardíaca, Parkinson, depressão e outras condições.

Protocolo de Suplementação

1. Compre creatina de qualidade (pó ou cápsulas) e siga rigorosamente as instruções da embalagem.
2. Fase de saturação (opcional): 20 g/dia divididos em 4 doses por 5 dias. Depois, dose de manutenção de 2–5 g/dia.
3. Potencialize a absorção: 5 g de creatina + 93 g de carboidratos simples (ex: suco de uva, dextrose) 4x/dia por 5 dias. Pode elevar creatina muscular em até 60% mais que creatina sozinha.
4. Evite cafeína e efedrina durante o uso; aumentam risco de AVC.
5. Monitore efeitos colaterais: ganho de peso (retenção hídrica), cãibras, náusea, desidratação. Reduza a dose se aparecerem.

Importante: Beba bastante água. Consulte médico antes de iniciar, especialmente se tiver problemas renais.