Benefícios de Comer Legumes Todos os Dias: Efeitos a Curto e Longo Prazo

Benefícios a Curto Prazo

• Densidade nutricional: Vitaminas (A, C, K, folato), minerais (K, Mg), fibra, fitonutrientes
• Saúde digestiva: Fibra → regularidade, diversidade do microbioma
• Controlo glicémico: IG baixo, fibra retarda a absorção de glicose
• Saciedade: Volume + fibra → redução da ingestão calórica
• Anti-inflamatório: Polifenóis, carotenoides reduzem o stresse oxidativo

Benefícios a Longo Prazo

• Redução do risco de doenças crónicas: DCV, AVC, diabetes tipo 2, muitos cancros (colorectal, mama, pulmão)
• Manutenção do peso: Baixa densidade energética, alta saciedade
• Saúde cognitiva: Antioxidantes, folato, vitamina K ligados a declínio mais lento
• Saúde óssea: Vitamina K, cálcio, magnésio de vegetais verdes
• Longevidade: Maior ingestão associada a menor mortalidade por todas as causas

Dicas Práticas

• Objetivo: 2,5–3 chávenas/dia (variedade: verde escuro, vermelho/laranja, leguminosas, amiláceos, outros)
• Frescos, congelados, enlatados (baixo teor de sódio) contam
• Inclua crus e cozinhados (alguns nutrientes melhor absorvidos cozinhados)