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Arroz Branco: Bom ou Ruim para Você?

Arroz, classificado como grão de cereal como trigo, aveia e milho, serve como alimento básico para quase metade da população mundial, segundo The Cambridge World History of Food. Grãos naturais de arroz consistem de endosperma, germe e farelo. Arroz branco, chamado moído ou polido, requer remoção das camadas externas deixando apenas o endosperma. Embora o arroz branco sirva como fonte superior de energia e proteína entre grãos de cereal e forneça nutrientes bons para você, existem outras fontes de alimentos mais densas em nutrientes.

Energia e Proteína

Existem vários tipos de arroz classificados baseados no comprimento do grão em relação à largura. Arroz de grão longo é popular por sua textura fofa quando cozido e arroz de grão curto, às vezes chamado arroz de sushi, cozido fica muito pegajoso. A escolha é preferência pessoal, mas cada um compartilha perfil similar de energia e proteína. Uma porção de 1 xícara de arroz branco de grão longo contém 205 calorias e 4,25g de proteína, segundo o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA. Baseado em dieta de 2.000 calorias, fornece 10% de suas calorias diárias.

Nutrientes

Arroz branco é naturalmente livre de colesterol, baixo em gordura e baixo em sódio — todas características de alimento bom para você. No entanto, remover as camadas externas do endosperma do arroz também remove muitos nutrientes. Para contrabalançar, fabricantes enriquecem o arroz branco com nutrientes. Uma porção de 1 xícara de arroz branco de grão longo contém 1,9mg ferro, 68mg fósforo, 55mg potássio, 19mg magnésio, 0,77mg zinco, 16mg cálcio, 153mcg folato, 2,3mg niacina, 0,26mg tiamina e 0,15mg vitamina B-6.

Densidade Nutricional

As Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos encorajam comer alimentos densos em nutrientes para atender necessidades nutricionais sem consumir mais calorias que gasta por dia. Alimentos densos em nutrientes fornecem nutrientes-chave, definidos na edição de 2009 do Journal of the American College of Nutrition como: proteína; fibra; vitaminas A, C, D, E e B-12; tiamina; riboflavina; folato; cálcio; ferro; potássio; e zinco. Arroz branco, alimento processado, é menos denso em nutrientes que arroz integral, especialmente em fibra. Arroz branco contém apenas 0,6g de fibra enquanto arroz integral natural contém 3,5g de fibra. O menor teor de fibra permite que seu corpo quebre e absorva energia do arroz branco mais rápido, o que pode causar picos não saudáveis de açúcar no sangue.

Alternativas

Não é surpresa que tantas nações confiem no arroz branco como fonte principal de energia e nutrição; é baixo custo, versátil e armazena por longos períodos. Se deseja opção mais densa em nutrientes, considere arroz integral ou arroz parboilizado. Porção de 1 xícara de arroz integral contém 216 calorias, mas fornece 5g proteína, 162mg fósforo, 84mg cada de potássio e magnésio e 1,23mg zinco. Arroz parboilizado, arroz moído pré-cozido e seco que permite amido gelatinizar e reter mais nutrientes, contém 1,4g fibra e mais cálcio, ferro, fósforo, potássio, tiamina, niacina, folato e B-6 que arroz branco.