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Dieta de Baixo Índice Glicêmico: Vegetais, Frutas, Grãos, Laticínios e Lanches

IG mede efeito de alimentos na glicose. Alimentos alto IG elevam glicose muito mais rápido que baixo IG. Referência: pão branco e glicose (açúcar) = IG 100. Dieta baixo IG controla peso, diabetes, reduz risco cardiovascular.

Vegetais e Leguminosas

Baixo IG (valor ≤50 vs referência 100): grão-de-bico, feijões cozidos, lentilhas, soja, ervilhas, batata-doce, feijão manteiga, ervilha partida, feijão vermelho, feijão assado.

Frutas

Frutas têm açúcares naturais mas podem ser usadas em dieta baixo IG — muitas contêm fibra, retarda digestão, glicose sobe mais devagar: laranjas, suco maçã sem açúcar, maçãs, peras, toranja, uvas, pêssegos.

Grãos e Massas

Baixo IG: trigo bulgur, cevada, espaguete, espaguete integral, grãos trigo, arroz instantâneo. Waffles, donuts, pão, fubá = relativamente alto IG, não adequados.

Laticínios

Laticínios em dieta baixo IG: iogurte low-fat, leite desnatado, leite integral — todos bem abaixo IG 50. Sorvete = IG médio (50-70) ~IG 62. Alto IG ≥70.

Outros Alimentos

Lanches baixo IG: amendoim, chips milho, chocolate. Adoçantes: frutose e lactose preferidos para baixo IG; mel e sacarose = faixa alta, elevam glicose. Alimentos ricos em proteína/gordura elevam glicose muito pouco — geralmente não listados no IG.