Como Planejar um Menu de Carga Glicêmica Baixa a Média

1. Identifique alimentos de IG baixo/médio.
   • Baixo (≤55): cereais de farelo, feijões variados, frutas/vegetais ricos em fibra (exceto batata).
   • Médio (56–70): integrais, arroz integral, bulgur, cevada, suco de fruta natural, bolo de arroz, aveia.
2. Liste alimentos que gosta para café, almoço, jantar.
3. Planeje refeições mantendo carga glicêmica baixa/média (máx. 70 por refeição). Inclua peixe, aves, carnes magras com moderação; complete proteína com feijões/nozes. Alimentos de baixo IG contrabalanceiam altos. Batatas, pães caseiros, doces ocasionais. Exercício aumenta tolerância a IG maior.
4. Substitua altos por baixos se necessário. Ex.: toranja (CG 25) no lugar de abacaxi (66). Mantém total da refeição em faixa baixa.