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Os Melhores Alimentos de Baixo Índice Glicêmico (IG) por Categoria

Frutas

Frutas doces têm sacarose (absorção rápida → IG médio/alto). Baixo IG: frutas secas (damasco, cranberry) ~≤55; cítricas (toranja) e ácidas (cereja).

Oleaginosas

Nozes, castanhas, amendoim, amêndoas: IG <55, digestão lenta. Ricas em fibras, mas calóricas — coma in natura, evite manteigas adoçadas. Manteiga de amendoim low-sugar com mel puro (frutose, IG baixo). Use como lanche pequeno ou topping.

Vegetais

Muitos ideais de baixo IG. Brócolis, cebola, cogumelo, pimentão vermelho: alta fibra, baixa caloria (crus ou no vapor). Alfaces (espinafre cru = IG 15). Evite: cenoura, milho, feijão, batata — açúcares naturais de digestão rápida → pico glicêmico.

Laticínios

IG <55: creme de leite (sour cream), ricota/queijo cottage light, iogurte sem açúcar. Adoce iogurte com mel puro se quiser. Queijos duros curados (parmesão, cabra) na faixa 50 — uso ocasional, rico em cálcio. Queijos moles/cream cheese = IG médio/alto — evite.

Cereais e Pães

Grupo com mais itens de IG médio/alto. Opções de baixo IG (grãos integrais + farelo): cereais de farelo (trigo/aveia, não milho), aveia em flocos grossos (steel-cut) não instantânea. Pães: trigo integral fermentação natural (sourdough) ou centeio pumpernickel — menores IG.