Como se livrar da dor de cotovelo de tenista (epicondilite lateral)

Passos

1. Repouse o cotovelo e o punho. Quanto antes reconhecer a dor como epicondilite e cuidar, melhor. Pare a atividade causadora. Se cedo, 1-2 dias de repouso aliviam. Casos graves: 7-10 dias de imobilização total.
2. Aplique gelo ou compressas frias. Congele água em copinho de papel e faça massagem com gelo na área. Máx. 15-20 min por vez. Se precoce, gelo + alongamento resolvem rápido.
3. Use tipoia ou dispositivo de contra-força (ex.: tala Cho-Pat). Tipoia imobiliza e evita movimentos dolorosos (abrir portas, apertar mãos). Dispositivo de contra-força estabiliza o músculo e diminui a dor.
4. Alongue os músculos do cotovelo e punho. Braço estendido à frente, palma para baixo. Com a outra mão, puxe a mão do lado afetado para baixo (flexão palmar). Mantenha alongamento e estenda gradualmente o cotovelo.
5. Fortaleça após a dor ceder. Melhor exercício: rosca inversa de punho. Antebraço apoiado em mesa, mão pendendo. Eleve a mão e estenda o punho (nudos para o antebraço). 10 repetições.