Melhorando o Sono na Depressão: Estratégias Baseadas em Evidências

A depressão comumente perturba o sono (insônia ou hiperssonia). Abordar a higiene do sono e os ritmos circadianos pode melhorar tanto o sono quanto o humor.

Estratégias Comportamentais

1. Horário consistente: horários fixos para acordar e dormir, inclusive nos fins de semana.
2. Ritual de relaxamento: leitura, banho morno, meditação 30–60 minutos antes de dormir.
3. Otimize o ambiente: escuro, silencioso, fresco (18–20°C), roupa de cama confortável.
4. Limite estimulantes: sem cafeína após o meio-dia; evite álcool perto da hora de dormir.
5. Reduza o tempo de tela: a luz azul suprime a melatonina; use modo noturno ou evite telas 1 hora antes de dormir.
6. Exercício regular: atividade aeróbica pela manhã/tarde melhora a qualidade do sono; evite exercícios vigorosos 3 horas antes de dormir.
7. Exposição à luz do dia: a luz matinal ancra o ritmo circadiano.
8. Evite cochilos: ou limite a 20 minutos antes das 15h.

Intervenções Terapêuticas

• TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia): padrão-ouro de tratamento não farmacológico.
• Mindfulness/relaxamento: reduz a hiperativação.
• Revisão de medicamentos: alguns antidepressivos afetam o sono; discuta horário e dosagem com o prescritor.

Distúrbios persistentes do sono justificam avaliação profissional para tratamento personalizado.