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Melhorar o Sono em Pessoas com TDAH: Estratégias e Técnicas

Problemas de sono afetam 50–75% de crianças e adultos com TDAH (fase de sono atrasada, insônia, sono agitado, dificuldade para acordar). A disfunção executiva relacionada ao TDAH, o horário de medicação estimulante e a desregulação do ritmo circadiano contribuem. Uma abordagem multifuncional funciona melhor.

Fundamentos da Higiene do Sono

• Horário consistente: mesmo horário para dormir e acordar 7 dias por semana (regula o ritmo circadiano).
• Rotina de relaxamento (30–60 min): banho morno, leitura (livro físico), alongamento, meditação, música calma. Sem telas (luz azul suprime a melatonina).
• Otimizar o quarto: escuro (cortinas blackout), silencioso (ruído branco), fresco (18–20 °C).
• Toque de recolher de cafeína/álcool: sem cafeína após 12–14h; limitar álcool (fragmenta o sono).
• Exercício diário, mas não dentro de 3 horas antes de dormir.
• Cama apenas para sono/sexo. Se não adormecer em 20 min, levante-se, faça uma atividade entediante em luz baixa até sentir sono.

Estratégias Específicas para TDAH

• Horário da medicação: tome estimulantes cedo; considere dose de ação curta à tarde, se necessário para foco noturno (discuta com o prescritor). Não estimulantes (guanfacina XR, atomoxetina) podem ajudar no sono.
• Externalize a rotina: lista visual, alarmes para cada etapa (escovar dentes → pijama → ler).
• Diário de "despejo mental": escreva pensamentos acelerados e afazeres antes de dormir para descarregar a memória de trabalho.
• Cobertor pesado: pressão profunda pode reduzir a busca sensorial e a ansiedade.
• Melatonina (0,5–3 mg, 1 hora antes de dormir): pode adiantar a fase do sono; consulte um médico.

Suporte Adicional

• TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia) — padrão-ouro para insônia crônica.
• Coaching para TDAH para estratégias de função executiva.
• Grupos de apoio (CHADD, ADDA) para dicas compartilhadas e responsabilidade.

Com estratégias consistentes e personalizadas, pessoas com TDAH podem alcançar um sono reparador.