Como Melhorar Padrões de Sono: Rotina, Ambiente e Hábitos

Se aperta soneca pela manhã ou precisa de várias xícaras de café durante o dia, pode ter sono improdutivo. Segundo National Sleep Foundation, adultos precisam 7-8 horas por noite. Muitos ficam aquém. Se luta para conseguir sono necessário, estilo de vida pode ser culpado. Hora de estabelecer hábitos que promovam sono reparador e banir os que não promovem.

Instruções

1. Exercício moderado: Pelo menos 30 min, 3x/semana. 5-7 horas antes de dormir. Não exercite antes de deitar — produz estimulantes que impedem relaxamento.

2. Quarto confortável: Temperatura agradável (nem quente nem frio). Não muito iluminado. Colchão confortável. Vire relógio para não ver horas — evita ansiedade noturna.

3. Evite estimulantes antes de dormir: Cafeína, nicotina, álcool. Prefira bebidas descafeinadas calmantes: chá morno, leite. Evite refeições grandes, apimentadas ou gordurosas tarde da noite. Lanche leve se com fome.

4. Desacelere 1h antes: Leia, medite, ouça música suave. Evite TV ou computador — interferem no descanso.

5. Horário regular de sono: Mesmo horário para deitar e acordar diariamente, inclusive fins de semana/dias de folga. Evite cochilos diurnos se dificuldade para dormir à noite. Se cochilar, máx. 20 min.

6. Cama só para dormir: Não assista TV ou trabalhe na cama. Se não dormir, levante e faça algo para acalmar mente. Não volte até ter sono.