5 Alongamentos para Aliviar Tensão nos Ombros e Pescoço

Causas Comuns

Postura inadequada, permanência prolongada na mesma posição, uso excessivo. Pode gerar cefaleia tensional e limitar movimentos.

Rotina Diária (Repita 2-3x/dia)

1. Alongamento Cruzado: Braço estendido à frente, puxe-o transversalmente com a outra mão acima do cotovelo. Segure 15-30 seg. Troque de lado.
2. Elevação de Ombros (Shrugs): Eleve os ombros até as orelhas, segure 3-5 seg, relaxe. 10 repetições.
3. Alongamento Acima da Cabeça: Dedos entrelaçados, palmas para cima, estique os braços para trás e cima. Segure 15-30 seg.
4. Na Porta (Peitoral/Anterior do Ombro): Apoie antebraços no batente (altura do ombro), avance o corpo até sentir alongamento no peito/ombro. Segure 20-30 seg.
5. Mãos Atrás das Costas: Dedos entrelaçados atrás do corpo, estenda os braços para trás e leve os ombros para baixo/tras. Segure 15-30 seg.

Dicas de Ergonomia

• Monitore a altura do monitor (topo na linha dos olhos).
• Use apoio de braço na cadeira.
• Faça pausas a cada 30-45 min: levante, mova ombros, pescoço.
• Fortaleça o trapézio inferior e serrátil anterior (ex: remada, protração escapular).