Exercícios para Osteoporose com Halteres (Pesos de Mão)

Treino de força focado em braços e parte superior das costas é excelente para retardar a perda mineral óssea na osteoporose. Melhores atividades: treinamento de força com pesos, exercícios aeróbicos com carga e alongamento. Alguns exercícios podem precisar de adaptação ou evitação — consulte seu médico para rotina ideal.

Prescrição de Exercício

• 1 exercício por grande grupo muscular, 2–3×/semana.
• 1–2 séries de 10–15 repetições por exercício.
• Descanso 1–2 min entre séries.
• Aquecimento antes de cada sessão.
• 48h de repouso antes de trabalhar mesmos grupos musculares.
• Movimentos lentos e controlados para prevenir lesões.

Fortalecimento com Halteres

• Rosca direta (bíceps): em pé/sentado, halteres, palmas para frente. Inspire e eleve antebraços; expire e desça.
• Tríceps kickback: apoie uma mão em cadeira firme. Haltere na outra mão, tronco inclinado. Braço a 90°; expire e estenda para trás; inspire e retorne.
• Elevação lateral (deltoides): em pé, coluna reta, halteres nas laterais. Expire e eleve braços lateralmente; inspire e desça.
• Remada em pé (costas): pernas afastadas, uma à frente. Mão livre em cadeira. Braço com haltere solto à frente. Expire e puxe cotovelo para trás junto ao corpo; inspire e retorne.
• Supino reto no chão (peitoral): deitado, pés no chão, joelhos flexionados. Halteres estendidos acima do peito. Inspire e desça a 90°; expire e suba sem travar cotovelos.
• Afundo (coxas/glúteos): lateral à parede, uma mão nela. Uma perna à frente, haltere na mão oposta. Flexione joelhos a 90°. Alterne pernas.