Exercícios para osteoporose usa pesos da mão

O treinamento de força que incide sobre os músculos dos braços e parte superior das costas é uma ótima maneira de retardar a perda óssea associada à osteoporose . Algumas das melhores atividades para uma pessoa que sofre de osteoporose são o treinamento de força com pesos , exercícios aeróbicos peso-rolamento e alongamento. Alguns exercícios podem precisar ser modificado ou evitada, assim que consultar com seu médico para ver que tipo de rotina de exercícios é melhor para você. Prescrição de Exercício

Realizar um exercício para cada um dos principais grupos musculares duas a três vezes por semana . Execute um ou dois jogos de 10-15 repetições por exercício . Descanse um a dois minutos entre cada set. Comece cada treino com um aquecimento para preparar o corpo para o exercício. Aguarde 48 horas de descanso antes de exercer os mesmos grupos musculares . Mova-se devagar e deliberadamente , através de exercícios para evitar lesões.
Fortalecimento usando pesos da mão

rosca bíceps para fortalecer os bíceps. Fique de pé ou sentar-se com um peso em cada mão e palmas das mãos voltadas para a frente. Inspire e levante os antebraços em conjunto ou separadamente . Expire e abaixe os braços . Repita até que o número desejado de repetições estão completos.

Tríceps propinas para fortalecer o tríceps . Fique atrás e coloque uma mão em uma cadeira resistente. Com um peso na mão oposta , ea mão ao lado , dobre ligeiramente para a frente a partir dos quadris . Dobre o braço com o peso de 90 graus. Expire e estenda o braço para trás. Inalar e devolver o antebraço de 90 graus . Repita este movimento até que o número desejado de repetições estão completos.

Standing laterais aumenta para fortalecer os deltóides . Fique em pé com as costas retas e os braços ao lado do corpo , com um peso em cada mão. Expire e levante os braços para o lado . Inspire e retornar os braços à posição inicial. Repita até que o número desejado de repetições estão completos.

Pe fila para fortalecer os músculos das costas. Stand com as pernas ligeiramente afastadas , uma das pernas em frente da outra . Coloque uma mão em uma cadeira resistente na frente de você . Dobre para a frente levemente nos quadris. Deixe o braço com o peso pender livremente para baixo e em frente do corpo . Expire e levante o braço, flexão do cotovelo para trazer o braço pelo lado. Inspire e volte à posição inicial .

Imprensa Peito para fortalecer os músculos do peito. Coloque um colchonete ou uma toalha no chão. Lie enfrentar no chão com o pé no chão e os joelhos dobrados. Segure um peso em cada mão. Estenda os braços para cima com as mãos a largura dos ombros. Inspire e abaixe os braços a 90 graus, ou pouco antes de tocar o chão. Expire e imprensa, estendendo os braços para trás até sem bloquear os cotovelos.

Lunges para fortalecer os músculos da coxa . Vire o lado e coloque uma mão na parede. Passo um pé na frente do outro. Enquanto segurando um peso em uma das mãos , dobre os joelhos . As pernas devem estar suficientemente afastados para assegurar que a perna da frente e de trás tanto curva a 90 graus . Execute o número desejado de repetições até a fadiga da perna e , em seguida, mudar para trabalhar a perna oposta .