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Exercícios com Pesos para Síndrome do Túnel do Carpo

Princípios do Fortalecimento na STC

A STC resulta de compressão do nervo mediano. Fortalecimento deve restaurar equilíbrio muscular (flexores/extensores, abdutores/adutores do polegar) sem aumentar pressão intracarpal. Foco: resistência leve, amplitude completa, controle excêntrico, evitar fadiga excessiva.

Exercícios Recomendados

1. Fortalecimento de Dedos e Punho (Pesos Leves / Elásticos)

• Flexão/Extensão de punho com halter leve (0,5-1 kg): Antebraço apoiado na mesa, punho fora da borda. Movimento lento, controlado. 2-3 séries de 10-15 rep. Evite flexão forçada extrema.
• Desvio radial/ulnar: Martelo ou halter com peso descentralizado. Movimento lateral do punho.
• Pronação/Supinação: Cotovelo 90°, halter/martelo. Alterne palma cima/baixo.
• Elástico para abertura de dedos (abdução/extensão): Elástico em volta dos 5 dedos. Abra a mão contra resistência. 10-15 rep. Crucial para contrabalancear preensão constante.
• Pinça e preensão com putty/bolinha: Varie padrões: pinça polgar-indicador, pinça tridigital, preensão palmar. Progrida densidade da putty.

2. Bolas Chinesas (Baoding)

• Duas esferas metálicas (~3-5 cm, ~500g o par). Segure ambas na mão, gire uma em torno da outra (sentido horário/anti-horário) sem que se choquem.
• Melhora destreza, coordenação, força intrínseca, propriocepção. Baixo impacto.
• Iniciar 2-3 min, progredir para 10-15 min. Som das sinetas internas indica movimento suave.

Exercícios a EVITAR (Aumentam Pressão no Túnel do Carpo)

• Flexão/extensão de punho com carga alta (ex: rosca direta/inversa pesada, flexão de punho com barra).
• Desenvolvimento militar / Supino pegada fechada — punho em extensão forçada sob carga axial.
• Remada alta (upright row) — abdução + rotação interna + flexão de punho.
• Arremesso / Arranco (Olympic lifts) — carga explosiva, punho em extensão extrema.
• Flexões de braço (push-ups) no chão — punho em extensão 90° + carga corporal. Alternativa: flexões em punhos neutros (barras/paralelas) ou na parede.
• Qualquer exercício que cause formigamento, dor ou piora dos sintomas durante ou após.

Diretrizes de Segurança

1. Avaliação médica/fisioterapêutica antes de iniciar.
2. Aquecimento: alongamentos suaves, rotações.
3. Progressão lenta: aumente repetições → séries → carga (mínima).
4. Gelo pós-exercício se houver inflamação.
5. Pare se: dor aguda, formigamento novo/pior, fadiga excessiva.
6. Combine com órtese noturna, ergonomia, pausas ativas.