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Exercícios para Alívio da Dor no Pescoço

Se trabalha no computador, em mesa ou em ocupação que exige curvar a parte superior das costas, pode desenvolver dor crônica no pescoço. Condições médicas como artrite e lesões também causam desconforto. Conhecida a causa, exercícios simples alongam e relaxam a musculatura cervical.

Diagnóstico dos Sintomas

Primeiro passo: identificar a causa. Programa para problema discal difere de programa para músculos tensos. Se houver queimação, dormência ou formigamento, pode haver nervo comprimido e exercícios podem ser contraindicados.

Boa Postura

Com todos exercícios e atividades diárias, boa postura é o primeiro passo para aliviar dor crônica. Sente-se ereto, sem rigidez, sem curvar a parte superior das costas.

Repetições

Faça 8 a 12 repetições. Mantenha alongamento por 30 segundos. Respire fundo e relaxe músculos a cada expiração.

Queixo ao Peito

Inspire. Expire e leve o queixo ao peito devagar. Toque se conseguir, sem curvar costas/ombros nem inclinar o tronco. Volte a cabeça.

Rotação da Cabeça

Inspire. Expire e olhe sobre o ombro direito. Vire a cabeça o máximo sem mover corpo/ombros. Pressione ombro esquerdo para trás. Inspire centro, expire para esquerda. Pressione ombro direito.

Rolamentos do Pescoço

Inspire. Expire e leve orelha direita ao ombro direito. Não levante ombro esquerdo. Inspire e role queixo ao peito. Expire e role orelha esquerda ao ombro esquerdo. Faça apenas meios rolamentos — rolar a cabeça para trás pode comprimir nervos cervicais.

Automobilização com Alongamento

Leve braço direito atravessado no abdômen, palma no quadril esquerdo. Encoste orelha esquerda no ombro esquerdo. Com palma esquerda, empurre cotovelo direito suavemente em direção à coxa direita. Mantenha por 5 a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.