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Exercícios para Aliviar Dor no Pescoço e Ombro: Alongamentos no Trabalho

Aquecimento Essencial

• Nunca alongue sem aquecer. Em pé alonga corpo todo. Costas retas. Postura cai para frente após sentar muito → encolha ombros até relaxar. Rolar ombros também funciona.
• Pescoço protruído para frente: Reeduque. Queixo levemente para dentro, pescoço para trás. Dedo indicador empurra queixo suavemente para trás. Segure 5 seg. Repita 15x. Faça sempre que notar pescoço projetado.

Alongamentos

Pescoço

• Em pé, cabeça/olhos frontais. Incline cabeça para trás (olhar céu). Segure 10 seg. Volte. Repita 15x.
• Vire cabeça à direita. 5 seg. Volte. 15x. Repita à esquerda.
• Incline cabeça à direita (orelha ao ombro). 5 seg. Volte. 15x. Repita à esquerda.

Ombros

• Braços estendidos à frente. Eleve até formar "I". 5 seg. Puxe braços para trás (ainda elevados). 5 seg. 15x.
• Braços estendidos à frente. Dobre punhos (pontas dos dedos ao céu). 5 seg. Estique. Alterne dobrar/estender 15x.
• Entre escápulas: Braços acima da cabeça, dobre cotovelo direito, mão direita entre escápulas. Mão esquerda no cotovelo direito, puxe para baixo. 5 seg. 15x. Repita lado oposto.

Outras Soluções

• Posição de dormir (Dr. John S. Gillick, 2004): "Posição do sono é provavelmente a condição comportamental mais importante que afeta vulnerabilidade, início e resolução da Síndrome de Tensão Ombro-Pescoço." Dormir de bruços = maior tensão cervical/ombros.
• Postura: Mantenha boa postura em pé, andando, sentado. Mesa: altura, monitor, mouse confortáveis. Cadeira com braços.